Soja – lekovitost i sojini proizvodi

Sastav sojinog zrna

Proteini – Soja je najbogatiji prirodni izvor proteina, sadrži preko 36% proteina (meso sadrži oko 20%, jaja oko 12,5%). Njeni proteini sadrže sve aminokiseline neophodne telu kako odraslih tako i dece. Sojin protein je visoke biološke vrednosti, koji sadrži i metionin, te može konkurisati i mesu.

Masnoće – Za razliku od drugih mahunarki soja je bogata nezasićenim masnoćama, sadrži oko 19,9% masnoće (linolnu kiselinu 55% i oleinsku kiselinu 21%). Sadrži omega-3 masne kiseline i malu količinu zasićenih masnih kiselina kao što su palmitinska 9% i stearinska 6%. Pošto su masne kiseline sojinog zrna uglavnom nezasićene, povoljno deluje na smanjenje holesterola.

Ugljeni hidrati – Za razliku od drugih mahunarki (sočivo, pasulj, mungo pasulj, azuki pasulj), soja sadrži veoma malo skroba, zbog čega je dobro podnose dijabetičari.

Vitamini – 100g soje obezbeđuje polovinu dnevnih potreba za vitaminom B1, B2 i 20% dnevnih potreba za vitaminom B6 i E. To je čini vodećom među mahunarkama. Soja je siromašna vitaminom C (6mg/100g) i sadrži veoma malo provitamina A.

Minerali – Bogata je gvožđem – 100g soje obezbeđuje 15,7 mg gvožđa, pet puta više nego meso. To je ne-hemo gvožđe. Ono se apsorbuje teže nego hemogvožđe koje sadrži meso. Vitamin C u voću i povrću, koje se jede zajedno sa sojom, značajno povećava apsorpciju ovog gvožđa. Soja je bogata fosforom, magnezijumom i kalijumom – 100g soje zadovoljava dnevnu potrebu za ovim mineralima. Bogata je kalcijumom (277mg/100g) – 100g obezbeđuje trećinu potreba za ovim mineralom. Prednost soje je što ne sadrži natrijum, mineral koji zadržava tečnost u tkivima, što je pogodno u slučaju kardiovaskularnih bolesti

Vlakna – Soja sadrži dosta vlakana – 9,3%, od kojih je većina rastvorljiva. Vlakna u sojinom zrnu regulšu rad digestivnog trakta i smanjuju nivo holesterola.

Hranljive supstance – Sojino zrno sadrži značajnu količinu supstanci koje nisu hranljive u pravom smislu te reči, ali su veoma značajne za određene aktivnosti u telu. Neke od tih supstanci su i izoflavoni koji imaju izvanredna terapeutska dejstva, predstavljaju moćne antioksidanse, sprečavaju rak dojke i prostate. Izoflavoni podstiču korisna dejstva prirodnog estrogena.

Fitosteroli – Supstance slične holesterolu, ali biljnog porekla. Sprečavaju apsorciju holesterola. Soja je jedna od namirnica najbogatijih fitosterolom 161mg/100g.

Lekovita dejstva sojinog zrna

Problemi sa menopauzom i menstrualnim ciklusom – Konzumiranjem soje, žene mogu održavati hormonsku ravnotežu. Soja reguliše nivo estrogena, ublažavajući simptome menopauze. Redovno uzimanje soje i njenih proizvoda bogatih izoflavonima, kao što je tofu, sojino mleko ili brašno, pomaže da se prevaziđu problemi menopauze kod žena.

Kancerogena oboljenja – Soja sprečava neke vrste raka, delovanjem najmanje dve antikancerogene supstance: izoflavonida (vrsta fitoestrogena) i saponina (sojino zrno ima najviše saponina). Tofu je izoflavonima najbogatiji proizvod od soje. Ove supstance sadrže genistin koji deluje kao citostatik i zaustavlja razvoj kancerogenih ćelija. Sojin fitoestrogen podstiče delovanje prirodnog estrogena. Pokazalo se da soja smanjuje rizik od nastanka sledećih vrsta raka:

– Rak dojke
– Rak prostate
– Rak pluća
– Rak debelog creva

Kardiovaskularna oboljenja, ateroskleroza – Soja, odnosno fitoestrogen iz soje poboljšava zdravlje srca i arterija. Soja smanjuje nivo triglicerida, vrste lipida koji cirkulišu u krvi sprečavajući aterosklerozu.

Holesterol – Konzumiranjem soje i njenih proizvoda, umesto proteina životinjskog porekla, smanjuje se ukupni nivo holesterola jer soja je bogata nezasićenim masnim kiselinama. Izoflavoni smanjuju nivo štetnog LDL holesterola, a povećavaju nivo korisnog HDL holesterola. Saponini iz soje, jedna od nehranljivih komponenti, sprečavaju apsorpciju holesterola iz hrane u crevima, a takođe i rast kancerogenih ćelija. Vlakna i druge nehranljive supstance koje se nalaze u soji (fitinska kiselina i proteaze inhibitori), takođe smanjuju holesterol. Fitinska kiselina neutrališe delovanje kancerogenih supstanci. Istraživanja pokazuju da konzumiranje 30-50g sojinog proteina (dve šolje sojinog mleka ili jedan sojin burger) umesto iste količine životinjskog porekla redukuje holesterol. Ukupni holesterol se smanjuje za 9,3%, LDL za 12,9%, trigliceridi za 10,5%, a HDL ili korisni holesterol se povećava za 2,4%.

Osteoporoza – Poznato je da prevelika upotreba proteina životinjskog porekla podstiče gubitak kalcijuma i doprinosi pojavi osteoporoze. Sojin protein smanjuje izbacivanje kalcijuma putem mokraće i povećava mineralizaciju i gustinu kostiju.

Oboljenja bubrega – Sojin protein ne omoeta rad bubrega kao proteini životinjskog porekla. U slučaju problema sa bubrezima preporučuje se zamena mesa sojom.

Proizvodi od soje

Sojino mleko – U Evropskoj uniji se koristi naziv sojin napitak ili sok. Sojino mleko se koristi kao zamena za kravlje mleko i naročito se preporučuje u sledećim slučajevima:

– netolerancije na laktozu
– alergija, ekcema i nekih vrsta dermatitisa prouzrokovanim kravljim mlekom
– visokog nivoa holesterola (povećanog nivoa masnoće u krvi) ateroskleroze i kardiovaskularnih bolesti
– osteoporoze

Sojino mleko za razliku od kravljeg ne sadrži laktozu (mlečni šećer) i kazein (mlečni protein), koji mogu izazvati alergiju i holesterol.

Sojino mleko može se pripremati u kućnim uslovima. Postupak se sastoji iz sledećih koraka:

1. Potapanja zrna soje
2. Miksanje ili mlevenje zrna u kašu
3. Kaša se meša sa vodom i kuva
4. Ceđenje – dobijena tečnost je sojino mleko, a preostali čvrsti deo je okara.

Tofu – Naziv potiče iz japanskog jezika i znači meso bez kostiju, a zapravo je sir od soje koji se dobija koagulacijom sojinog mleka uz dodavanje kalijumove soli, nigarija. Njegova struktura slična je švapskom siru. Zbog lake svarljivosti i neutralnog ukusa, odlično se kombinuje sa mnoštvom slanih i slatkih jela. Tofu je sojin proizvod bogat proteinima (8%), kalcijumom (105mg/100g), gvožđem (5,37mg/100g) i cinkom (0.8g/100g). Od svih sojinih proizvoda tofu je najbogatiji izoflavonima, zbog čega se preporučuje kod sledećih poremećaja:

– tegobe menopauze,
– ateroskleroze i kardiovaskularnih bolesti,
– osteoporoze,
– raka, naročito kod raka dojke, prostate i debelog creva.

Sojina pašteta – Priprema se od kuvanih zrna soje. Postupak se sastoji od sledecih koraka:

1. Potapanje zrna 12-15h
2. Menjanje vode i odstranjivanje opne koja se odvojila (ispiranjem u toploj vodi olakšava se uklanjanje opne)
3. Kuvanje
4. Ceđenje i mlevenje kuvanih zrna

Sojino ulje – Sadrži polinezasićene masne kiseline koje smanjuju nivo holesterola. Bogato je esencijalnim masnim kiselinama, linolenskom kiselinom (6,8g/100g) i omega-3 masnim kiselinama. Preporučuje se u slučaju:

– povećanog nivoa holesterola
– tromboze
– ateroskleroze
– srčanih bolesti

Sojin lecetin – Lecetin je fosfolipid čiji molekuli nastaju kombinovanjem različitih masnih kiselina (stearinske, palmitrinske, oleinske) sa holinom i fosfornom kiselinom. Dobija se industrijski (mešanjem rastvarača heksana sa toplim, usitnjenim sojinim zrnima), bezukusan je i podseća na smolu. Lecetin koji se koristi u ishrani ili u industriji hrane potiče od sojinog ulja. Sojino ulje sadrži između 1-3% lecetina. Lecetin se najčešće koristi kao adetiv jer je efikasan emulgator koji rastvara ulja u fine kapljice i omogućava njihovo mešanje sa vodom. Soja je najbogatiji prirodni izvor lecetina, mada se lecetin nalazi i u semenu drugih biljaka, kao i u jajetu (žumancetu). Naše telo može da stvara lecetin kada se on ne unosi hranom u dovoljnim količinama. Ćelije jetre kao i nervne ćelije sadrže najviše lecetina. Iako nema dovoljno naučnih dokaza o lekovitom svojstvu lecetina, on se koristi u sledećim slučajevima:

– za smanjenje nivoa holesterola u krvi
– kod bolesti jetre – lecetin sadrži holin (vitaminski faktor neophodan u inhibiciji masnih rezervi u jetri, telo može da proizvodi holin, ali najveći deo se unosi ishranom)
– kod različitih poremećaja nervnog sistema, nervnih poremećaja, uključujući depresiju

Upotreba sojinog lecetina u kulinarstvu – Sojin lecetin se može koristiti za pripremanje slatkih i slanih jela, kao dodatak slanim namazima ili slatkim filovima za kolače. Da bi se lakše koristio (pomešao sa sastojcima u koje se dodaje) može se prethodno otopiti na blagoj temperaturi. Takođe, može se dodavati u ulje, kako se ono ne bi lepilo za posuđe. Mešavinu malo otopljenog lecetina sa uljem koristite za podmazivanje plehova i posuđa u kojem pečete hleb i druga peciva.