Ne možete normalno živeti bez dobrih kostiju. Najčešće kosti koje se oštećuju nedostatkom brige jesu vilica, zubi, kičma, kuk, kosti nogu i zglobovi.

 

Suština je u tome da se dostigne najveća moguća koštana masa pre doba starosti, i da onda istu održati takvom što duže vreme. U tome će vam pomoći sledeće sugestije:

 

 

– Jedite dosta povrća, sirovog i poparenog.

 

– Ljudima sa zubnim protezama je teže da jedu povrće. Zbog toga dolazi do nedostatka magnezijuma i kalcijuma. Oni bi svakog dana trebalo da jedu supe od povrća, kalijumsku čorbu (od debljih ljuski belog krompira), i sokove od sirovog povrća.

 

– Kalcijuma i minerala ima u velikim količinama u izvrsnoj prirodnoj hrani, poput zelenog lisnatog povrća, soka od šargarepe i brokolija, kao i seme susama. Oni imaju najbolji odnos kalcijuma i fosfora (najbolji je odnos 2:1 za kalcijum).

 

– U ostalu hranu bogatoj kalcijumom spadaju i braon pirinač, kelj, zeleniš repe, pasulj, spirulina i raštan.

 

– Proso je bogat kalcijumom i magnezijumom. Badem ima dosta kalcijuma, dok su žitarice, štir i kinoa.

 

– Nemojte jesti samo voće. Frutarijanci (ljudi koji jedu samo voće) ne unose dovoljno kalcijuma i magnezijuma.

 

– Morska trava (Nova Scotia dulsa ili norveški kelp) je dobar izvor mnogih minerala.

 

– Kelp, dulsa, plavo-zelene alge, hiđiki i kombu su bogate mineralima, kao i sok od pšenične trave, „zelena pića“ i tečni hlorofil.

 

– Beli i crni luk sadrže sumpor, potreban za zdrave kosti.

 

– Konzumiranje ulja od lanenog semena pomaže telu da proizvede hormone potrebne za razvoj zdravih kostiju.

 

– Dobro sažvaćite hranu, da bi se apsorbovala kako treba.

 

– Destilovana voda je najbolji način da se konzumira čista voda, samo imajte na umu da u ishranu treba ubaciti i određene minerale, uključjući hranu poput kelpa ili dulse, da bi se moglo nadoknaditi ono što destilovana ne može da obezbedi. (Destilovana voda je hemijski loša zato što se vezuje za neke minerale u telu dok se pije.) Međutim, ako se hranite zdravo, najbolje je da se pije destilovana voda.

 

 

– Telu je potreban kalcijum iz više razloga, ali je očigledno najpotrebniji kostima. Recimo, određena količina kalcijuma mora biti sve vreme prisutna u krvi. Ali kada iz nekog razloga unos određenih minerala nije dovoljan, kalcijum se reapsorbuje iz samih kostiju, da bi se dopremio do ostalih delova tela. (I za razvitak fetusa tokom trudnoće je potreban kalcijum.) Kosti tada postaju porozne i šupljikave, toliko da se lako mogu prelomiti.

 

– Glavni uzrok preloma kostiju je slab unos kalcijuma tokom više godina. U ostale uzroke spadaju nemogućnost dobre apsorpcije kalcijuma, neravnoteža u odnosu kalcijum-fosfor (zbog previše fosfora iz hrane), nedostatak fizičke aktivnosti ili nedostatak određenim hormona.

 

– Za jake kosti je važno da se unosi dovoljno hranljivih sastojaka putem hrane i dodataka. U hranu bogatu kalcijumom spadaju seme susama, spirulina, bademi i peršun.

 

– Potrebno je 2000 mg kalcijuma dnevno iz biljnih izvora (sok od zeleniša), 1000 mg magnezijuma dnevno (ulje susama), kao i biljni izvori koloidnih minerala. Ljudi mlađi od 50 godina treba da uzimaju najmanje 1000 mg kalcijuma na dan, a oni stariji od 50 godina najmanje 1500 mg na dan.

 

– Nedostatak hlorovodonične kiseline (HCl) može biti uzrok slabe apsorpcije kalcijuma (i drugih minerala). Adekvatna količina HCl-a je potrebna u stomaku da bi telo moglo da apsorbuje minerale.

 

– Možda bude bila potrebna pomoć za stomačno varenje, u cilju bolje apsorpcije minerala. Naročito je važno da bude dovoljno kiseline u stomaku. Može se uzimati ili betain HCl (dodatak hlorodvodonične kiseline) ili limunov sok. Mogu se uzimati i 1-3 kapsule od 0,6 g (pošto tablete mogu biti previše tvrde za varenje) betain hidrohlorida, uz prvih par zalogaja svakog obroka. (Ali samo u slučaju slabe stomačne kiseline. Ako imate gorušicu ili čir u stomaku, nemojte uzimati HCl ni u kakvom obliku.)

 

– Previše dodataka kalcijuma tokom lečenja (dok je osoba privezana za krevet ili kolica zbog preloma) može izazvati pojavu kamena u bubregu, dok je povređena osoba u stanju mirovanja, pošto je problem u njenoj neaktivnosti u tom periodu.

 

– Kalijum je potreban za formiranje ćelija, a vitamin C je neophodan za održavanje i razvoj kostiju. Vitamin C se naziva i „cement za ćelije“, jer ne samo da se bori protiv infekcija, već i drži organe u vašem telu na jednom mestu!

 

– Mangan pomaže u sprečavanju osteoporoze (gubitak koštane maase). Pacovi kojima je davana hrana sa malo mangana dobili su porozne kosti.

 

– Male količine fluora su potrebne za razvoj kostiju, ali ga ne treba uzimati preko hrane, aditiva, fluorisane vode, paste za zube, itd. Pazite se fluorisane vode za piće. Više o tome ispod.

 

– U minerale koji su potrebni dakle spadaju: silicijum, bor, cink, mangan, bakar i kalcijum. (Telu je potreban i fosfor i magnezijum, ali nemojte ih uzimati previše, jer time se sprečava apsorpcija kalcijuma. U slučaju magnezijuma, normalna količna dodatka ne bi trebalo da rpedstavlja problem.)

 

 

– Vitamin D je neophodan (400-1000 IU dnevno) zbog apsorpcije kalcijuma i regeneracije. Svakog dana vam je potrebno tih bazičnih 400 IU dnevno. Procenjuje se da od sunčeve svetlosti nastaje samo 10% vitamina D u našem telu, tako da su nam i potrebni i drugi izvori istog. Ljudima preko 65 godina možda bude potrebno 800 jedinica dnevno, mada prevelike količine vitamina D, tokom dužeg perioda, izaziva oštećenje kostiju.

 

– U jednom istraživanju grupa ispitanika je izlagana sunčevoj svetlosti više od ostalih grupa, i kod njih se uočila manja sklonost ka osteoporozi.

 

– Vitamina A ubrzava rast kostiju. Potreban je za dobro varenje i upijanje hranljivih sastojaka.

 

– Vitamini B grupe pomažu u formiranju koštane mase. B6 povećava snagu vezivnog tkiva u kostima.

 

– Vitamin K (iz lucerke, zeleniša i druge hrane sa hlorofilom) je potreban telu radi sinteze osteokalcina, jedne posebne vrste proteina koji privlači kalcijum ka kostima.

 

– Folna kiselina sprečava nastanak toksičnog homocisteina, koji ima veze sa pojavljivanjem osteoporoze. (Alkohol, duvan i oralni kontraceptivi doprinose nedostatku folne kiseline.)

 

– Acidofilni bacili u debelom crevu su potrebni za varenje hrane. Oni stvaraju vitamine B6, B12 i folnu kiselinu, potrebnih za koštanu masu. 

 

 

– Ekstrakt rastavića je dobar izvor silicijuma, vitalnog minerala za kosti. Rastavić, zajedno sa ovsenom travom, stalno se preporučuje kao najbolji dodatni izvor apsorbujućeg silicijuma. Bor i silicijum, koji su dobri za kosti, nalaze se i u rastaviću i u ovsenoj travi. Kada vam dođu prijatelji u posetu, spremite im malo ukusnog čaja sa ovsenom travom i pijte sa njima!

 

– Lucerka, gavez i brest pomažu i izgradnji jakih kostiju.

 

– Dodavanjem sume (brazilskog ginsenga) i anđelike u ishranu pomoći ćete regulisanju hormonalne ravnoteže. Suma sadrži sitosterol, koji povećava produkciju prirodnog estrogena bez stimulisanja produkcije prevelike količine.

 

 

– Sledeće supstance otklanjaju kalcijum i druge minerale iz hrane pre varenja ili ih ispiraju sa kostiju: produkti sa belim šećerom, čokolada, produkti sa kofeinom i alkohol. Sve to nanosi štetu kostima.

 

– Sirće i kiseline iz mesa (purini, mokraćna kiselina, itd) takođe umanjuju koštanu masu, jer se oni ne pretvaraju u alkalne supstance nakon izlaska iz stomaka, za razliku od većine kiselina iz hrane.

 

– U medicini je itekako poznato da šećer, kafa, kofein, ishrana sa previše mesa i duvan izazivaju osteoporozu i slična oboljenja kostiju. U jednom ispitivanju sa sredovečnim ljudima i ženama, koji su imali simptome osteoporoze, skoro svi su bili teški pušači.

 

– Nemojte jesti meso ako hoćete jake zdrave zglobove. Ishrana sa previše proteina životinsnjskog porekla čini da telo izbacuje veću količinu proteina. Na primer, govedina sadrži 25 puta više fosfora nego kalcijuma! Previše mesa bez izuzetka će dovesti do nedostatka kalcijuma. Jedno istraživanje, vođeno od strane Journal of Clinical Nutrition, pokazalo je da su žene vegeterijanci imale mnogo manje gubitka koštane mase od žena koje jedu meso.

 

– Količina proteina koju čovek unosi može uticati na nivo kalcijuma u telu. Ispitivanja u Viskonsin univerzitetu, potvrđena i drugim istraživanjima, otkrila su da ishrana sa previše proteina dovodi do gubitka kalcijuma. Recimo, Eskimi, zbog svoje ishrane sa dosta proteina, imaju znatno manje nivoe minerala u kostima od Amerikanaca. Kod ljudi starih između 60 i 90 godina gubitak koštane mase kod onih koji jedu meso iznosi 35%, a kod vegeterijanaca 18%.

 

– Unos previše masti smanjuje koštanu masu. Ispitivanja nad životinjama su pokazala da je gubitak kalcijuma veći kod onih kojima je davana ishrana sa više masti.

 

– Što je čvršća mast, pre nego što je pojedena, tim se više kalcijuma gubi.

 

– Nemojte jesti obilne obroke i nemojte se prejedati.

 

– Ishrana sa previše šećera dovodi do izbacivanja kalcijuma preko urina. Isti učinak ima i višak natrijuma.

 

– Produkti sa belim brašnom sadrže hlor, koji šteti kostima. Izbegavajte da pijete hlorisanu vodu.

 

– Žene koje piju kafu i gazirana pića su pod većim rizikom od pojave osteoporoze.

 

– Hrana sa mnogo fosfora se nameće kalcijumu ili vezuje za njega, pa ga izbacuje. U takvu hranu spadaju: hrana životinnjskog porekla sa dosta proteina, produkti sa kvascem i gazirana pića. Nemojte konzumirati hranu koja sadrži prezervative znog njene količine fosfora.

 

– Koka-kola je naročito štetna u ovom pogledu. Iskreno, to su veoma opasni bućkuriši: 

 

1) oni sadrže kiselinu koja je kiselija od sirćeta! 

 

2) ta kiselost se zamaskira sa prevelikom količinom šećera, koji takođe crpi kalcijum iz kostiju; 

 

3) koka-kola je u suštini fosforna kiselina ili neka jaka kiselina sa fosforom, koji se odmah vezuje za kalcijum i izbacuje ga van tela, tako da ga telo ne može iskoristiti. Zub koji se stavi u čašu kole potpuno će se otopiti nakon nekoliko sati.

 

– Idealan odnos kalcijuma i fosfora u hrani je 2:1, ali on se može dostići jedino uzimanjem dodataka kalcijuma. Evo nekih primera odnosa kalcijuma i fosfora u različitoj vrsti hrane: žitarice 1:8, crveno meso 1:12, meso organa (jetra, bubreg) 1:44, riba 1:12, gazirana pića 1:8. Oni koji jedu meso ili piju dosta kola i gaziranih sokova unose ogromnu količinu fosfora.

 

– Neka hrana sadrži oksalnu kiselinu u umerenim količinama (prordica kupusa, poput kelja, raštana i špargle). Neka hrana sadrži veće količine (blitva i naročito spanać), a neka u ogromnim količinama (rabarbara, vinobojka). Izbegavajte blitvu, spanać, rabarbaru i vinobojku ako želite da imate jake kosti u starosti.

 

– Čokolada sadrži oksalnu kiselinu i sprečava apsorpciju kalcijuma.

 

– Neke vrste hrane sadrže solanin – inhibitor kalcijum, poput paradajza, patlidžana, slatke paprike, duvana i zelenila na biljkama (kao na primer, na belom krompiru).

 

– Žitarice u celom zrnu sadrže fitin, koji se vezuje za kalcijum i sprečava njegovu apsopciju i upotrebu. Pojedini preporučuju da se povremeno uzimaju dodaci kalcijuma umesto žitarica, da bi se osigurala apsorpcija istog. Oni kojima je mnogo potreban kalcijum bi trebalo da poslušaju ovaj savet. 

 

 

– Pazite se nazeba. Pacovi koji su izlagani hladnoći imali su manju gustinu kostiju.

 

– Upotreba natrijum-fluorida, koji se smatrao lekom protiv osteoporoze, danas se zna, ima u stvari suprotan efekat. Mada je tačno da povećava koštanu masu u kičmi, same kosti su slabijeg kvaliteta. Žene koje su ga uzimale su bile pod tri puta većim rizikom od preloma ruke, noge ili kuka, ako su uzimali placebo. Samo 16 mg natrijum-fluorida dnevno može izazvati nastanak abnormalnih ćelija koštanih srži. Dovoljna količina prirodnog fluorida lako se dobija iz hrane i nefluorisanih izvora vode.

 

– Lekovi, poput diuretika, sprečavaju upijanje kalcijuma.

 

– Nemojte uzimati samo estrogen jer povećava rizik od raka, bez obzira što zaista povećava koštanu masu u određenoj meri. Terapija estrogenom u početku povećava koštanu masu, ali vremenom dovodi do smanjenja iste i inhibicije paratiroidnog hormona, kao i povećanja rizika od raka dojke, šloga i miokardialnog infarkta (srčanog napada).

 

– Ako uzimate tiroidni hormon ili antikoagulantne lekove, povećajte onda i unos kalcijuma za 25-50%.

 

– Stariji ljudi koji uzimaju lekove za smirenje za 70% su skloniji prelomu kuka.

 

 

– Fizičkom aktivnošću se jačaju kosti, jer ista ojačave veze među njima i povećava njihovu gustinu. Telo svakodnevno mora da bude pod naporom vežbi, kao što je hodanje, jer se u tom slučaju više minerala taloži u kostima. Tako se jačaju, naročito kada su vam kosti nogu, kukova i kičme najviše potrebni. S druge strane, nedostatak fizičke aktivnosti je ono što dovodi do gubitka koštane mase, pogotovo kod starijih ljudi.

 

Svakodnevna aktivnost snabdeva telo vitaminom D, stimuliše osteblastične ćelije, pojačava mišićni tonus, jača mišiće, sprečava atrofiju i sprečava dalju demineralizaciju kostiju. Kada se mnogo ne odupirete gravitaciji (kao kad sedite ili ležite u krevetu), onda dolazi do gubitka koštanog materijala. Probajte najmanje 20 minuta dnevno da šetate napolju.

 

– Napor je važan za izgradnju i održavanje koštane mase. Važnije je koliko se često izlažete naporu nego koliki je intenzitet istog. Probajte da radite kao što ste radili ranijih godina; probajte da održite korak i da što češće svoje telo i mišiće po malo izlažete naporu. Što više budete starili budeite sve umereniji u tome.

 

– Odmaranje u krevetu može izazvati negativan balans kalcijuma. U kosti nekog dela tela koja je pod gipsom javlja se lokalizovana osteoporoza, bez obzira na ishranu, hormonalnu ravnotežu, itd. To se naziva „osteoporoza usled neupotrebe“. Fizička aktivnost je od vitalnog značaja za zdrave kosti.