Spavanje i uticaj sna na opšte zdravstveno stanje čoveka

Biološki ritmovi – cirkadijalni ritam kod čoveka

Pojave koje se u živom svetu, uključujući i čoveka, ponavljaju istim redom i u istim vremenskim intervalima nazivaju se biološkim ritmovima. Na primer: seoba i parenje ptica, menstrualni ciklus žena, budna stanja i spavanje čoveka, otkucaji srca, disanje itd. S obzirom da u prirodi vladaju različita ritmična zbivanja kao što je smena godišnjih doba, ritmično pojavljivanje dana i noći, plime i oseke osnovano je pretpostaviti da se to odražava na čoveka u vidu najrazličitijih ritmova tzv. bioloških ritmova. Tako su do sada identifikovane sledeće promene u biološkom časovniku: cirkadijalni ritmovi, odnosno dnevni ritmovi uslovljeni smenjivanjem dana i noći, bio-ritmovi ili mesečni ritmovi (bar kod žena), sezonski (godišnji ritmovi), povezani sa promenom godišnjeg doba i drugi. Samo ime ciklusa to govori, cirkadijski od circa što znači oko/okolo i dies sto znači dan.

Izvesna istraživanja fiziologa i psihologa potvrđuju značaj ritmičnog ponavljanja zbivanja u čoveku na njegovo ponašanje i posebno, na njegovu radnu aktivnost. Aktuelnost tih istraživanja je došla do izražaja sa širenjem smenskog rada, koji u značajnoj meri narušava uobičajene ritmove koji se odvijaju u čoveku. Što ima za posledicu povećanje broja povreda na radu, mentalnih poteškoća i sl. Fiziološke funkcije našeg organizma tokom 24 sata menjaju se u zavisnosti od bioritma koji se svakodnevno ponavlja po ustaljenom časovniku. Ukoliko poštujemo ovaj biološki sat, možemo da utvrdimo kada smo najspremniji za posao, a kada za san, kao i kada je naš imunološki sistem najslabiji, koje je najbolje vreme za rekreaciju, kada treba da uzimamo lekove kako bi njihov efekat bio najoptimalniji itd.

Naš bioritam reguliše jedna ćelijska grupacija u mozgu, nukleus suprahiazmatikus, koja predstavlja deo međumozga i nalazi se blizu mesta gde se ukrštaju oba očna živca, pa tako registruju koliki je intenzitet svetla ili mraka izvan našeg tela. Ove informacije iz naše okoline obrađuju se u tom ćelijskom međukompleksu i predaju epifizi, žlezdi udaljenoj nekoliko centimetara od te grupacije ćelija, koju neki nazivaju „treće oko“. Ova žlezda reaguje lučenjem hormona melatonina. Zbog toga nukleus suprahiazmatikus neki nazivaju „unutrašnjim satom“, a melatonin njegovom „kazaljkom“. Kada je dan lep i sunčan, osećamo se prijatnije i veseliji smo, a za fiziološke promene koje se tada događaju u našem telu zadužen je serotonin, neurotransmiter čije stvaranje stimuliše sunčeva svetlost. Kada ga u našem telu ima više, bolje smo raspoloženi, imamo bolji apetit, manje smo nervozni i skloni depresiji.

Cirkadijalni sat je lociran u suphraizmatičnom jedru (CSN) prednjeg hipotalamusa Sunce je spoljašnji sat po kome se bazdari/usklađuje naš sat. Naš sat, unutrašnji sat, unutrašnji stvoritelj ritma se zove SCN-suprahijazmatičko jedro koje se nalazi ko što smo rekli u hipotalamusu. Dakle, Sunce kao spoljašnji sat šalje signale za pravilan rad unutrašnjeg sata tj. SCN-a, koji kontroliše cirkadijske ritmove koji usaglašavaju različite fiziološke promene tela sa promenama svetlosti u toku dana i noći-kada ima Sunčeve svetlosti i kada je svetlost odsutna. Kada nismo usaglašeni sa prirodom patimo od poremećaja cirkadijskog ritma koji se manifestuje na različite načine: gojaznost, dijabetes, nesanica, depresija, bolesti srca, kancer.

Naše oči nisu samo sredstvo gledanja već i mesto ulaska energije u naše telo! Svetlost ulazeći u oko delom ide vizualnim putem do zadnjeg dela mozga tj. centra za vid, a delom ide energetskim putem do hipotalamusa odakle reguliše životne funkcije tela. Hipotalamus upravlja autonomnim nervnim sistemom, ali i endokrinim sistemom, počevši od glavne žlezde u telu – hipofize. U hipotalamusu se sakupljaju i sve informacije o tome što se događa u telu informacije dobijene čulima, o imunološkom i emotivnom sistemu. U njemu se sve sakuplja i zato se zove mozgov mozak. Veći deo svetlosti koja ulazi kroz oko, oko 75% odlazi u hipotalamus na mesto na kojem se nalazi telesni biološki sat, i odatle upravlja autonomnim nervnim sistemom i endokrinim sistemom. Epifizu su zvali regulatorom regulatora – ona koja reguliše sve u telu. Kada svetlost ulazi u oko, većina odlazi u hipotalamus, a hipotalamus tu informaciju predaje epifizi. Epifiza tu informaciju koristi da odredi količinu svetlosti u okolini je li dan ili noć, koje je doba dana ili godine. Tu informaciju prima svaka ćelija istovremeno.
 

Problemi spavanja

Ciklusi dnevnog svetla i tame na zadivljujući način utiču na zdravlje i raspoloženje ljudi. Svetlost je od životne važnosti za čovekovo zdravlje. Idealan način života podrazumeva pravilnu ishranu, pijenje vode i vežbanje. Međutim, ukoliko čovek ne spava kvalitetno, njegovo zdravlje neće biti besprekorno.

Loš san neizostavno ugrožava zdravlje. Od suštinske je važnosti da očuvamo prirodan ritam smenjivanja dnevne svetlosti i noćne tame. Unapređenje zdravlje uspostavljanjem i očuvanjem uspešnih zdravstvenih navika, što uključuje i redovnost u spavanju. Poremećaj spavanja može prouzrokovati: emocionalne probleme, teškoće u pamćenju, lošije motoričke sposobnosti, smanjenu sposobnost na poslu, povećanu učestalost nezgoda u saobraćaju, kardiovaskularne probleme, mortalitet. Kod nas i u svetu, mladi izlaze uveče oko deset sati ili sede za kompjuterom sa upaljenim svetlom, piju visokoenergetska pića (red bull, guarana), neprospavana noć napravi pretumbaciju, u organizmu, spavanje po svetlom delu dana ne daje kvalitet sna (podočnjaci, bleda lica, anemija), danju spava i uveče ne može da zaspi.

Šta su slobodni radikali i koja je njihova uloga?

Sve stvari su sačinjene iz molekula. Slobodan radikal je neobičan molekul – on je “neuravnotežen”. Svaki molekul se sastoji iz jezgra, od protona i neutrona koje je okruženo elektronima. Ti elektroni kruže po orbitama oko jezgra – nešto kao zemlja koja putuje oko sunca. U živim organizmima, takvi elektroni se obično nalaze u parovima. Međutim, neki molekuli imaju elektrone koji nisu u paru, zvane “nespareni elektroni”. Ti molekuli se zovu “slobodni radikali”. Nespareni elektroni u slobodnim radikalima imaju veliki značaj. Oni poseduju snažnu težnju da steknu partnera. Često će u toku delića sekunde, slobodni radikali “ukrasti” elektron iz susednog jedinjenja. Za suseda koji je izgubio elektron kaže se da je “oksidovan”. Štaviše, to oksidovano jedinjenje tipično postaje slobodan radikal. Pošto mu sada nedostaje elektron, ima snažnu želju da ukrade jedan od nekog od svojih suseda – i obično to čini veoma brzo. Rezultat je lančana reakcija, u kojoj oksidacija i oštećenja mogu da se šire sa jednog molekula na drugi, dok nešto ne zaustavi proces. Molekuli koji mogu da zaustave tu lančanu reakciju se nazivaju antioksidansi. Nisu svi slobodni radikali loši. U stvari, uz odgovarajuće vreme i mesto neophodni su za zdravlje. Na primer, jedan od načina na koji telo uništava otrove je preko sistema koji koristi oksidacione reakcije i slobodne radikale.

Slobodni radikali su takođe neophodni da bi bela krvna zrnca efektivno uništavala klice. Slobodni radikali se takođe javljaju u telesnim procesima u vreme kada se telo bori sa infekcijama. Iako su ti reaktivni molekuli neophodni za borbu sa klicama, prevelika količina (ili njihovo prisustvo na pogrešnim mestima), može da bude štetna za zdrava tkiva.

Nekoliko vrsta šećera, uključujući normalni šećer u krvi – glukozu, mogu da se kombinuju sa belančevinama u telu kako bi proizveli slobodne radikale. Neki veruju da povišeni nivo šećera u krvi kod dijabetičara, prouzrokuje komplikacije delom usled stvaranja, prekomernog nivoa slobodnih radikala. Slobodni radikali, i oksidacija koju prouzrokuju, su takođe bili povezani sa srčanim oboljenjima. Oksidovani holesterol je predstavljen kao glavni krivac za izazivanje srčanih oboljenja.

Šta su antioksidanti i koja je njihova uloga?

Antioksidansi su definisani i kao supstance, koje mogu štiti ćelije vlastitog organizma od štetnog delovanja, oksidativnog stresa ili slobodnih radikala. Antioskidativna zaštita je, fiziološki proces, koji u zdravom organizmu funkcioniše neprekidno, i ima za cilj da spreči štetno delovanje prooksidativnih faktora. Iako je kiseonik neophodan za život, to samo po sebi ne znači, da on nije opasan za njegovo očuvanje. U procesu stvaranja energije ćelije koriste kiseonik, koji u reakciji oksidacije može da stvara „nusproizvode“, poznate pod nazivom slobodni radikali. Slobodnim radikalima nedostaje najmanje jedan elektron, i zato oni neprestano nastoje da prisvoje jedan elektron iz okoline. Ako ovo njihovo dejstvo nije neutralisano antioksidansima, koji imaju sposobnost da slobodnom radikalu predaju elektron, dolazi, do lančane reakcije stvaranja isparljivih slobodnih radikale, koji mogu oštetiti zid ćelije, zidove krvnih sudova, proteine, masti, pa čak i DNK u jedru ćelije. Prema tome, iako su oksidacione reakcije od suštinskog značaja za život, one mogu biti fatalne. Kao rezultat toga, životinje i biljke su razvili složene sisteme antioksidativne zaštite sa mnogim vrstama antioksidanasa.

Savremena medicinska literatura, sve više opisuje oko 70 hroničnih degenerativnih bolesti, koje su rezultat ovog procesa. Bolesti kao što su koronarne bolesti, rak, šećerna bolest, parkinsonova bolest, artritis, makularna degeneracija, lupus, samo su neke od mnogobrojnih bolesti, nastale kao rezultat akumulacije malih oksidativnih promena, koje se dešavaju tokom dužeg vremenskog perioda. Naravno, postoje stvari koje možemo da učinimo kako bismo ograničili naše izlaganje slobodnim radikalima.

Međutim, pošto ih sva živa stvorenja proizvode, ne možemo u potpunosti da izbegnemo ta visokoreaktivna jedinjenja. Iz tog razloga većina stručnjaka ohrabruje osobe da pojačaju svoju antioksidativnu odbranu pored izbegavanja slobodnih radikala.

Popravljaju štetu koju su slobodni radikali naneli našem genetskom materijalu, tj. našem organizmu.

Što više antioksidanata u našem organizmu, bićemo bolje zaštićeni od slobodnih radikala, i imaćemo kompletno zdraviji organizam i duže ćemo živeti. Najmoćniji antioksidant je melatonin (o kome ćemo govoriti kasnije). Deluje na naš imunološki sistem, i stvara odbranbeni sistem prvenstveno u borbi protiv virusa, koje ne možemo eleminisati antibioticima, kao što možemo eleminisati bakterije.

Antioksidanti su klasifikovani prema nivou, i načinu delovanja u ljudskom organizmu na:

Preventivne antioksidante, koji sprečavaju nastanak slobodnih radikala. “Skevindžer” antioksidante, koji poseduju sposobnost da “hvataju” slobodne radikale. “Reparacione” antioksidante, koji deluju posebnim mehanizmima, obnavljujući ili uklanjajući oštećene vitalne biomolekule koji nastaju u uslovima oksidativnog stresa.

Prema mestu nastajanja, antioksidanti značajni za ljudski organizam dele se na: endogene i egzogene. Endogeni antioksidansi predstavljaju antioksidanse koji nastaju u ljudskom organizmu. Egzogeni antioksidansi (kao što im naziv govori) unose se putem hrane ili lekova.

Šta je melatonin i koja je njegova uloga?

Melatonin nije strana supstanca za telo, već prirodni hormon koji se proizvodi u telu, i koji se nalazi u određenim namirnicama. Možemo da poboljšamo proizvodnju melatonina u sopstvenim telima na prirodan način, bez pribegavanja skupim dodacima. Dobro je poznato da nivo melatonina kod ljudi opada tokom života. Opadanje nivoa melatonina tokom života.

Tri bitne stavke koje predstavljaju najopštiju sliku o melatoninu su:

1. melatonin produžava naš život,
2. melatonin donosi mladalačku snagu i energiju,
3. melatonin je najmoćniji antioksidant.

Da ukratko nabrojimo sve pozitivne doprinose melatonina zdravlju čoveka:

– Daje snagu srčanom mišiću, spušta krvni pritisak, daje električnu stabilnost srčanom mišiću i smanjuje broj otkucaja u jedinici vremena.

– Srce koje radi sporije, koje se bolje i snažnije grči, i koje radi pod manjim pritiskom, duže će raditi od srca koje radi sa ubrzanom frekvencijom, i koje radi pod velikim opterećenjem.

– Melatonin snižava loš LDL holesterol, a istovremeno podiže dobar HDL holesterol. Snižava trigliceride (masnoće koje potiču od koncetrovanih ugljenih hidrata).

– Čuva naše krvne sudove od zakrečenja, od arteroskleroze i samim tim sprečava nastanak koronarne bolesti, angine pektoris, srčanog infarkta, moždanog šloga, demencije, Alshajmerove bolesti.

– Dokazano je da melatonin ima antidepresivno dejstvo. Osobe koje imaju depresiju, koje imaju samoubilačke ideje u svom mozgu imaju niske koncentracije melatonina i kad im se podigne nivo melatonina depresija isčezne.

– Deluje antistresno, i sprečava da stres ispolji neželjeno dejstvo na naš imunološki sistem.

Kako podstaći sintezu melatonina u organizmu?

Ako želimo da popravimo naš nivo melatonina, moramo da shvatimo kako telo proizvodi ovaj vitalni hormon. Proizvodnja melatonina se odigrava u pinealnom telu, sićušnom organu koji se nalazi tačno u centru mozga. Ova žlezda je veličine zrna kukuruza, i ima oblik sićušne šišarke. Izgled objašnjava koren njenog imena. Latinski pinealis je izvedeno od pinea što znači šišarka. Kao svedočanstvo o njenom značaju, pinealno telo je prva žlezda koja se formira tokom razvoja ljudskog fetusa. Značajno je napomenuti da pinealno telo nije samo fabrika melatonina. Ova sićušna žlezda luči najmanje četiri značajna jedinjenja:

a) Epitalamin, protein za koji se smatra da povećava kapacitet učenja i usporava starenje.
b) Serotonin, podiže raspoloženje i utiče na spavanje i bol.
c) Arginin vazotocin, moćan protein sposoban za brzo izazivanje dubokog sna.
d) Melatonin, moćni hormon koji “popravlja i podmlađuje”.

Postoji nekoliko koraka u hemijskoj proizvodnji melatonina:

1) Pinealno telo uzima iz krvi aminokiselinu triptofan i vitamin B-6.
2) Triptofan se u žlezdi pretvara u serotonin.
3) Serotonin se pretvara u melatonin.
4) Enzim zvan NAT (N-acetil transferaza) mora biti prisutan za konačni korak. Bez dovoljnih količina NAT-a, proizvodnja melatonina se otežava.

Regulacija proizvodnje melatonina. Uprkos onome što može da izgleda kao veoma pravolinijski hemijski proces, telo pažljivo reguliše proizvodnju melatonina. Proces je u velikoj meri kontrolisan ciklusom svetlo-mračno.

Optimalna proizvodnja melatonina se javlja jedino noću i zavisi od tamnog okruženja

Noćni nivo melatonina, uglavnom dostiže vrh oko dva ujutru, do tri ujutru. U toku ovih noćnih časova, nivo melatonina je 5 do 10 puta veći nego tokom dana. Signali svetlo-mračno se prenose preko optičkih nerava, do kontrolnog centra u mozgu, u kome se nalazi naš “telesni časovnik” o kom je bilo reči. Ovaj časovnik, zauzvrat, govori pinealnom telu da ne proizvodi melatonin kada se signal svetlosti prenosi od očiju. Kada kontrolni centar prima mračan signal od očiju, pokreće žlezdu da proizvodi melatonin, koji se izlučuje u krvotok. Testovi na životinjama ukazuju, da mrežnjača oka takođe može direktno da proizvodi melatonin. Pod uslovima mraka, tkivo zadnjeg dela oka može samostalno da deluje u proizvodnji melatonina.

Melatonin se ne skladišti u pinealnom telu, on napušta žlezdu prostom difuzijom

Vreme poluraspada je kratko tokom prvih nekoliko minuta, posle čega dolazi druga, duža faza. Kao rezultat toga, ne možemo se za danas oslanjati na jučerašnji melatonin. Potrebne su nam veće količine melatonina svake večeri.

Stimulatori sinteze melatonina: Izložite se sjajnoj sunčevoj svetlosti u toku celog dana. Noću izbegavati izlaganje veštačkom svetlu, i po mogućnosti ranije odlaziti na spavanje, jer je san mnogo korisniji pre ponoći, nego posle ponoći (dva sata dobrog sna pre ponoći je korisnije, nego četiri sata posle ponoći).

Prirodna svetlost je neverovatno intenzivnija od veštačke. Prirodna svetlost može da dosegne 3.000 luksa pri svetlom sunčanom danu. Svetlo unutrašnjeg okruženja može da obezbedi samo 400 luksa, što je manje od 15% intenziteta dnevne svetlosti.

Prirodna svetlost je najbolja za proizvodnju melatonina

Pre više godina je utvrđeno da je noćno svetlo smanjivalo proizvodnju melatonina kod ljudi. Značajno je izbegavati izlaganje svetlosti noću, i ujedno ga povećati na najveću meru tokom dnevnih časova. Znamo da nizak intenzitet svetlosti (50 luksa) nije problem, ali danivo od 500 luksa i više noću, značajno umanjuje oslobađanje melatonina. Uzimajući u obzir tu informaciju, poželjno je umanjiti na najmanju moguću meru izlaganje svetlosti noću, a tamo gde je svetlo neophodno u noćnim časovima (na primer, budeći se da bi se koristilo kupatilo), treba koristiti što je moguće prigušenije svetlo. U zapadnim zemljama, navika ostajanja budnim do kasno noću je generalno povezana sa izlaganjem značajnim količinama svetlosti tokom tih časova. Sa stanovišta proizvodnje melatonina, bilo bi bolje otići u krevet ranije kako bi se iskoristila prednost noćne tame, a zatim rano ustalo.

Fizička aktivnost u toku dana, poboljšava proizvodnju melatonina

U toku dana je bitno što više biti fizički aktivan, jer pored pozitivnih doprinosa sintezi melatonina, fizička aktivnost prevenira šećernu bolest, snižava krvni pritisak, smanjuje masnoću u krvi, sprečava kardiovaskularne bolesti, stimuliše imunitet, poboljšava raspoloženje, ima antistresno dejstvo i ostala pozitivna dejstva.

Jesti hranu bogatu melatoninom, triptofanom, vitaminom B-6 i kalcijumom

Melatonin je prisutan u mnogim namirnicama. Konzumiranje namirnica bogatih prirodnim melatoninom može da povisi nivo melatonina u krvotoku. Namirnice bogate melatoninom su: ovas, kukuruz, pirinač, đumbir, paradajz, banana, ječam. Kao što smo zapazili, triptofan je neophodan pinealnom telu za proizvodnju i serotonina i melatonina. Zbog toga mislimo da je triptofan značajno jedinjenje, koje treba jesti u obimnim količinama, ako želimo da naš nivo melatonina bude na najboljem nivou. Istraživanja na životinjama su zaista pokazala da povećane količine L-triptofana mogu da proizvedu četvorostruki porast nivoa melatonina u krvi. Iznenađujuće je bilo da su životinje koje nisu imale pinealno telo, pokazivale isti upečatljiv rast. To obezbeđuje dokaze o sposobnosti creva da proizvodi melatonin iz triptofana. To su dobre vesti, pošto pinealno telo kod starijih životinja teži da gubi sposobnost proizvodnje melatonina od gradivnih blokova triptofana i serotonina, usled smanjenja količine enzima NAT, koji je ranije spomenut u proizvodnji melatonina. Bogati izvori triptofana su: tofu sir, pečane semenke bundeve, brašno od glutena, seme susama, badem, crni orasi, crnooki pasulj, punomasno mleko. U istraživanjima na životinjama, izgleda da je vitamin B6 neophodan za proizvodnju serotonina iz triptofana. Serotonin je, jedinjenje koje pinealno telo koristi za proizvodnju melatonina. Ako je ljudima takođe potreban vitamin B6 za proizvodnju serotonina, povećanje unosa ovog vitamina će pomoći povećanju nivoa melatonina. Bogati izvori vitamina B6 su: slatka paprika, srce artičoke, seme suncokreta, seme susama, banana, orasi, sočivo, pasulj. Postoje dokazi da je kalcijum značajan molekul za pinealno telo da bi proizvodilo melatonin. Jedno istraživanje je pokazalo da se kod životinja kojima je davana hrana u kojoj je nedostajao kalcijum razvilo skupljeno pinealno telo. Dalja potpora za značaj kalcijuma se vidi, u razornim rezultatima na nivo melatonina lekova, koji blokiraju kalcijumove kanale.

Umerenost u ishrani i gladovanje

Smanjen unos hrane kod odraslih i starih osoba, dovodi do sinteze melatonina kao kod mladih osoba. Umerenost u ishrani ima efekta ako je to naš životni princip. U toku gladovanja i posta, dolazi do povećanja melatonina. Gladovnje podstiče sintezu melatonina van centralnog nervnog sistema, sintetišuće se u zidovima creva. Gladovanje omogućuje odmaranje pinalne žlezde od neprekidne sinteze melatonina i time pinalna žlezda može duže da radi.

Inhibitori sinteze melatonina

Istraživanja ukazuju da stres i slabe veštine izlaženja na kraj sa stresom umanjuju proizvodnju melatonina. Prema tome, pronalaženje odgovarajućih mehanizama za izlaženje na kraj za kontrolu stresa, je neophodno za prirodno ostvarivanje najboljeg nivoa melatonina. Kofein treba izbegavati. On stimuliše telesni sistem hormona za stres (simpatički nervni sistem), i teži da oslabi proizvodnju melatonina. Može da umanji proizvodnju melatonina u toku 6 časova. Nesanica i poremećen san su obično rezultat. Možda je najčešće upotrebljavano sredstvo korišćeno u pokušaju da se izađe na kraj sa stresnim situacijama širom sveta – alkohol. Međutim, alkohol se ne može primenjivati kao lek za poboljšanje proizvodnje melatonina kod osoba pod stresom. Alkohol umanjuje nivo melatonina. I samo dva mešana pića uzeta oko 7 časova popodne, mogu da umanje proizvodnju melatonina u toku čak pet ili više časova kasnije. Proizvodnja melatonina je smanjena za do 41% u ponoć. Duvan je izgleda još jedan proizvod koji umanjuje stvaranje melatonina. Istraživanja ukazuju da pušači imaju niži noćni nivo melatonina od nepušača.

Zaključak

Dakle, zdravlje nije rezultat sudbine ili nekog slučaja, jer zdravlje je izraz naših svakodnevnih brojnih sitnih izbora i odluka. Svakog dana birama između zakona i principa koji nas vode ka zdravlju i dužem životu, i nekih principa i zakona koji nas vode u bolest, i prevremeno starenje i umiranje. Zdravlje je rezultat onoga što smo mi uradili, onoga što mi biramo u toku našeg života, pre svega detinjstva i mladosti, i zato roditelji imaju veliku odgovornost da svojim primerom utiču, da usvoje dobre principe i da ih prenesu na mlađe. I zato je neophodno birati zdrave principe, i bićemo nagrađeni višestruko. Prvo moramo da znamo da li je neka navika dobra ili loša po naše zdavlje, to jest poučiti ljude šta je ispravno, a šta nije. Kad se ti zdravi principi znaju, onda ih je potrebno primeniti u svakodnevnom životu. Trebamo biti uporni i da ne odustajemo. Da idemo korak po korak.

– Vladimir Šinik