Manje hrane plus više fizičke aktivnosti, ali dugoročno, predstavlja dobitnu kombinaciju za gubljenje suvišnih kilograma.
Iako se na tanak struk najčešće misli u proleće, jer je mnogima veoma bitno da izgledaju vitko u kupaćem kostimu, gojaznost, a naročito masne naslage oko struka, predstavljaju svojevrstan medicinski alarm.
U svetu vlada fobija zbog masnoća, što je zapravo pogrešan pristup, jer je činjenica da su masnoće neophodne ljudskom organizmu. Ono što je važnije jeste gde se masnoće nalaze, jer se na različitim mestima u telu različito i ponašaju. Takođe, zdravstveni problem se javlja kada se pređe određeni prag dozvoljene količine masnog tkiva u organizmu.
Vidljive i nevidljive masnoće
Ljudsko telo čuva naslage masnoća neposredno ispod kože na butinama, kukovima, zadnjici i stomaku. To su tzv. potkožne masti koje se mogu videti i dublje oko vitalnih organa (srce, pluća, digestivni trakt, jetra, itd.) u predelu grudnog koša, abdomena, karlice – tzv. skrivene masti.
Mada se svi žale na vidljive, druga grupa masnoća predstavlja veću pretnju za zdravlje. Naime, one nisu tamo gde jesu bez ikakvog drugog „posla“. Osim što štite vitalne organe od udaraca, naslage masnoće deluju kao organ koji luči štetne supstance koje onda bivaju apsorbovane od strane susednih organa.
Na primer, masne ćelije oslobađaju inflamatorne supstance koje mogu dovesti do insulinske rezistencije i nekih vrsta raka. Višak ovih masnoća je u vezi sa rizikom od povišenog krvnog pritiska, dijabetesa tipa 2, bolesti srca, demencije, raka dojke, debelog creva i endometrijuma.
Naravno, svako od nas ima veće ili manje naslage masnoća – bez obzira na težinu ili visinu. Ako se gojimo, osim što dobijamo na težini, povećava se i količina masnoća. Gde ih naše telo skladišti zavisi od naslednih osobina, životnih navika (prvenstveno količine stresa I dužine spavanja), starosti i pola.
Primera radi, telo muškarca ispod 40 godina skladišti više masnoća nego što je to slučaj kod žena, koje počnu da skladište više masti posle menopauze.
Koliko je to previše?
Svi najčešće računamo BMI – odnos visine i težine. Međutim, on nam ne pokazuje gde se tačno nalazi višak masnoća. Kako onda znamo koliko je previše masti i kada je zdravlje ugroženo?
Osim vizuelnog upoređivanja izgleda tela sa oblikom kruške ili jabuke, pri čemu je oblik kruške gde se naslage nalaze na kukovima, manje opasan po zdravlje od oblika jabuke gde su naslage uglavnom oko struka, dovoljno je izmeriti obim struka.
Većina stručnjaka je saglasna da, bez obzira na vašu težinu, obim struka za žene ne bi trebalo da bude veći od 89 cm, a za muškarce preko 102 cm. Veći obim struka od navedenog ukazuje na to da najverovatnije imate veće naslage masnoća oko unutrašnjih organa koje mogu ozbiljno ugroziti njihovo funkcionisanje.
Merenje obima struka je veoma jednostavna metoda: Stanite uspravno, ispravite se, izdahnite i nemojte ponovo udisati. Obmotajte traku za merenje oko struka, tako da prelazi tačno preko pupka.
Uverite se da je kraj trake za merenje tačno iznad kosti kuka – ne bi smelo da bude na višem mestu, čak iako ste tamo uži. Odmah zatim izmerite i obim kukova. Ovo je važno zato što odnos „struk – kuk“ takođe ukazuje na neraspodelu masnoća.
Lekari su utvrdili da je broj koji daje zdrav odnos 0.8 za žene i 0.9 za muškarce. šta učiniti kako bi naš struk bio što tanji, a samim i organizam zdraviji?
1. Nemojte gladovati
Izgladnjivanje organizma nikako neće pomoći da brže izgubite masnoće. To je vrlo nezdrav i loš način koji neće dovesti do željenog rezultata.
Mnogo je bolje da ukinete prazne kalorije – slatkiše i izbegnete obrađene namirnice koje su prepune konzervansa i natrijuma, a povećate unos povrća. Pokušajte da smanjite veličinu porcije. Većina nas servira gotovo dvostruko veću količinu hrane nego što je to potrebno, posebno mesa.
2. Obojite tanjir u šareno
Da li ste znali da što je šarenija vaša porcija, to je i zdravija?
Šargarepa, spanać, paprika, paradajz, salate, voće – sve to su namirnice koje obiluju hranljivim sastojcima, vlaknima i koje će održavati vaš nivo šećera u krvi u pravim granicama.
Takođe vam mogu pomoći da kontrolišete glad i na taj način brže izgubite salo na stomaku. Naravno, prilikom pripreme povrća vodite računa da ga ne kuvate predugo i u previše vode, da biste sačuvali dragocene nutrijente.
3. Ne plašite se „dobrih“ masnoća
Za razliku od ishrane bazirane na ugljenim hidratima i zasićenim masnoćama, koja dovodi do stvaranja masnih naslaga oko struka, ishrana bogata mononezasićenim masnoćama čini suprotno.
Maslinovo ulje, kikiriki, bademi ili orasi, bogati mononezasićenim masnoćama, dovode do pozitivnih promena u nivou lipida u krvi – snižava se nivo „lošeg“ LDL holesterola, a nivo „dobrog“ HDL holesterola se povećava.
4. Izbegavajte trans masti
Transmasne kiseline se danas nalaze u mnogim namirnicama. Njihova konzumacija se povezuje sa kardiovaskularnim bolestima, ali kada je u pitanju struk – one direktno idu baš tamo! Nedavna studija je pokazala da trans masti, ne samo da stvaraju dodatnu masnoću u abdomenu, one čak prouzrokuju redistribuciju masnoća iz drugih delova tela u stomak!
5. Zaboravite na brzu hranu i gazirana pića
Apsolutno neophodan korak jer je ova kombinacija jedan od najvećih neprijatelja u borbi za ravan struk. Iako važi za vrlo brz i zgodan način da sigurno utolite glad, preskočite hamburger, pomfrit i gazirani napitak i opredelite se za salatu ili voće, vodu ili čaj. Brza hrana između ostalog i povećava naš apetit i dodatno nas tera da jedemo više nego što je potrebno.
6. Nigde bez flaše sa vodom
Gde god da pođete ponesite sa sobom flašu vode. Veoma je važno da vaš organizam bude dobro hidriran. Takođe, pre svakog jela popijte čašu vode, sačekajte 30. minuta, pa tek onda krenite sa jelom.
7. Ne budite lenji
Dodavanje malih fizičkih aktivnosti tokom celog dana može dovesti do sagorevanja mnogo masnoće na kraju dana. Možete da vozite bicikl, koristite stepenice umesto lifta, šetajte psa, vežbajte svako
jutro pre doručka. Svakodnevna brža polusatna šetnja je takođe dobra ideja.
8. Izbacite alkohol i cigarete
Verovatno i vi, kao i mnogi pušači, mislite da vas pušenje cigareta čini mršavijim. Razmislite ponovo! Pušenje, uz alkohol, povećava nivo hormona stresa kortizola u telu. Povećanje nivoa kortizola u krvi, zbog doživljenog stresa, dovodi do reakcije sa insulinom što rezultuje povećanjem težine i nagomilavanjem abdominalne masnoće – baš tamo gde ne želite!
Alkohol goji – osim što sadrži 7 kalorija po gramu, ubrzava nagomilavanje masnoća oko struka. Ako baš ne možete da ne pijete, izaberite suvo crveno vino poput Kaberne Sovinjona, Merloa ili Pino noara.
9. Oslobodite se stresa
U prethodnom koraku ste saznali da više stresa void gojenju. Ako ne možete da izbacite uzroke stresa, pokušajte da se bavite jogom. Hitno pronađite sopstveni način da se opustite, maker to predstavljalo šetnju u obližnjem parku, bez mobilnog telefona.
Takođe, dobar san će obezbediti da ostanete aktivni tokom dana što će vam pomoći da imate više energije za sagorevanje masti. Umor zbog pospanosti najčešće dovodi do prejedanja sa ciljem dobijanja više energije.
