Najbolja hrana za mozak – 1. Deo

Francuski filozof Denis Didro je napisao da “dok lekari nastoje da nam sačuvaju zdravlje – a kuvari da ga unište – ovi drugi su prilično uspešniji”. To ne mora biti istina ako kuvari prođu kroz novu obuku.

Standardna ishrana sa ovih prostora nas ostavlja ranjivim na poremećaje anksioznosti i depresiju. Kao što ćemo pokazati u ovom članku, ne šteti nam samo ono što jedemo, već i ono što ne jedemo znatno povećava naš problem.

Na sreću, rešenje za ove izazove je jasno: postarajte se da vaša ishrana sadrži odgovarajuće količine aminokiselina, hranljivih sastojaka i “dobrih masti” za koje se pokazalo da poboljšavaju optimalnu funkciju mozga, a izbegavajte nepodobne izvore ovih ključnih hranljivih sastojaka i drugih štetnih supstanci.

Pozitivna dejstva promena u ishrani nisu očigledna preko noći, ali rezultati su vredni uloženih napora.

Ishod ovakvog poduhvata će svakako biti jasnije razmišljanje, jer je dobra ishrana ključni korak u postizanju vrhunskih mentalnih sposobnosti. Zašto ne biste preuzeli kontrolu nad svojim životom hraneći svoj mozak.

Odgovarajuća ishrana, zajedno sa neophodnim dodacima, može biti moćno sredstvo za povećanje kognitivne funkcije.

Važna uloga neurotransmitera

Neurotransmiteri su hemikalije  oslobođene u mozgu koje se ponašaju kao prenosioci poruka, dostavljajući ciljanoj nervnoj ćeliji signale iz neurona. Svaki neurotransmiter može neposredno ili posredno da utiče na neurone u posebnom delu mozga, utičući tako i na ponašanje.

Naučnici su prepoznali i izdvojili više od 50 vrsta neurotransmitera, pri čemu svaki od njih ima svoj određeni uticaj na mentalno zdravlje.

Svi antidepresivi prisutni danas na tržištu pokušavaju da kontrolišu depresivno stanje utičući na delovanje jednog ili više značajnih neurotransmitera koji olakšavaju komunikaciju između neurona ili ćelija mozga: serotonina, dopamina i norepinefrina.

Na slici možete videti međuodnos između ova tri izuzetno značajna  hemijska jedinjenja u mozgu i međusobne uticaje koje oni mogu imati na stepen naše zabrinutosti, raspoloženje i motivaciju.

Serotonin u mozgu pomaže da se održi  “osećanje sreće” i zadrži to prijatno raspoloženje smirujući anksioznost, unapređujući zdrav san i smanjujući depresiju.

Dopamin hemijski prenosilac poruka blisko povezan sa adrenalinom, utiče na procese u mozgu koji kontrolišu kretanje, emocionalne reakcije i mogućnost osećanja zadovoljstva i bola. On ima ključni značaj za izvođenje skladnih i kontrolisanih pokreta. Manjak dopamina može prouzrokovati iracionalno razmišljanje, pogoršanje memorije ili paranoju.

Norepinefrin je takođe blisko povezan sa adrenalinom. Norepinefrin i serotonin su neposredno povezani sa kontrolom osećanja anksioznosti i depresije. U stvari, oni su ciljani neurotransmiteri mnogih lekova osmišljenih da ublaže anksioznost, nesanicu, stres i depresiju. Odgovarajući nivoi norepinefrina mogu da povećaju nivoe energije. Međutim, znatnije povišeni nivoi norepinefrina mogu da prouzrokuju neprijateljsko ili agresivno ponašanje.

Podizanje nivoa neurotransmitera

Jedan od najboljih načina da stvorite obilje serotonina u mozgu jeste da povećate unos triptofana, aminokiseline koja potpomaže proizvodnju serotonina. Tirozin je još jedna  aminokiselina sa sposobnošću da poveća nivoe neurotransmitera (prenosilaca poruka između nervnih ćelija mozga). Viši nivoi tirozina u mozgu mogu da dovedu do povećanja proizvodnje dopamina i norepinefrina.

Biljni izvori hrane bogati ugljenim hidratima su najbolji izvor za unapređenje prisutnosti značajnih “sirovina” potrebnih za proizvodnju ovih neurotransmitera u mozgu.

Obroci bogati ugljenim hidratim davali su za 54% i 28% bolji odnos triptofana i tirozina u mozgu od obroka bogatih proteinima (životinjski proizvodi). Meso oskudeva ugljenim hidratima. Uz to, ono povećava insulinsku rezistenciju tela. Ove dve aminokiseline unesene konzumiranjem  mesa smanjuju kocentraciju “sirovina” za njihovu proizvodnju u mozgu. Nasuprot tome, hrana koja sadrži tirozin ili triptofan, a koja je bogatija ugljenim hidratima unapređuje povećane nivoe ovih “sirovina” u mozgu, podržavajući tako i proizvodnju serotonina. dopamina i norepinefrina.

Biljna hrana bogata tirozinom može zaprvo da ima stimulišući efekat, koji je posledica viših nivoa energije i povećane budnosti. Na donjoj slici, vidi se da alge spadaju u jedan od izvora sa njviše tirozina. Tofu, pšenična prekrupa, breskve i lubenica su takođe značajni izvori tirozina.

Povećana apsorpcija aminokiselina

Istraživači su otkrili prilično složen odnos između triptofana i tirozina i drugih aminokiselina poznatih kao velike neutralne aminokiseline ( u daljem tekstu VNA). Svaka od ovih VNA se oslanja na iste nosioce prenosa da bi prešla barijeru krv – mozak. Zato što se one međusobno takmiče za pristup mozgu, što je više VNA prisutno u krvotoku, to manje triptofana i tirozina stiže do mozga. To predstavlja dodatni razlog zašto konzumiranje hrane bogate proteinima i triptofanom ne daje rezultate u smislu da ga mozak zatim i više preuzima.

Hrana koja sadrži velike količine kompetitivnih aminokiselina zapravo smanjuje protok triptofana i tirozina ka mozgu.

Količina željene aminokiseline u odnosu prema količini VNA presudan je činilac za merenje mogućeg rezultata. Kao što je prikazano na donjoj slici, čia semenke i grožđe imaju najveće količine triptofana u odnosu prema drugim aminokiselinama. Kao takvi oni su odličan izvor triptofana u ishrani. Životinjske namirnice sadrže male količine triptofana u odnosu na VNA, kao na primer šnicla bifteka koja sadrži veliku količinu triptofana ali odnos triptofana je 4% prema 3 kompetitivne aminokiseline, što utiče na to da se triptofan apsorbuje u jako malim količinama.
Ista se teorija primenjuje i na hranu koja je bogat izvor tirozina. Na donjoj slici možete videti da lišće gorušice, zrna soje i spirulina (sušena morska biljka) imaju najveće količine tirozina u odnosu na druge aminokiseline.

Omega-3 masti: najrazumniji izbor za vaš mozak

Omega-3 masnoće su se pokazale kao ekstremno značajan elemenat ishrane u nauci o neophodnim faktorima za pravilnu ishranu mozga. U stvari, omega-3 je jedan od najuobičajenih činilaca na koji se može posumnjati kod pojedinaca suočenih sa problemima mentalnog zdravlja.

Omega-3 masne kiseline finkcionišu kao efikasni pobuđivač memorije, one su od izuzetnog su značaja za efikasne kognitivne sposobnosti.

Simptomi nedostatka omega-3 masnih kiselina su umor koji ne prestaje, oslabljeno pamćenje, suva koža, problemi sa srcem, promene raspoloženja ili depresija, manija ili anksioznost i loša cirkulacija.

Omega- masti: ispravan odnos i dilema u vezi konzumiranja ribe

Postoje zapravo osnovne masne kiseline u ljudskoj ishrani, omega-3 i omega-6. “Osnovne” ili “esencijalne” znači da su te hranljive materije neophodno potrebne i da ljudsko telo nije u stanju da ih samo proizvede već je potrebno pribaviti ih putem ishrane.

Iako su i omega-6  masne kiseline od životno značaja za zdravlje, omega-6 masne kiseline ima daleko više u ishrani prosečnog čoveka od omega-3. Uobičajen problem je konzumiranje previše omega-6 u odnosu na omega-3. Dokazano je da ova neravnoteža povećava zapaljenske procese u tkivima, što zatim povećava rizik od zgrušavnja krvi, demencije, depresije, manije, artritisa, autoimunih bolesti, nekih oboljenja kože, a moguće čak i od nekih oboljenja raka.

Mnogi ljudi pribavljaju svoje količine omega-3 iz ribe, koja ga dobija jedući alge i fitoplankton. Sve do pre nekoliko generacija, riba je još uvek smatrana veoma zdravom hranom. Međutim danas postoje problemi sa jedenjem ribe zato što riba sadrži dosta veću koncentraciju toksina od vode u kojoj se nalazi, a danas bukvalno i da nema čiste vode u kojoj bi se mogla uhvatiti čista riba. Riba iz prodavnica i ribarnica je posebno zatrovana i zbog nezdrave hrane kojom se hrani.

Biljni izvori omega-3 masnoća

Postoji lak način da se reši problem ribe i zagađenosti: uzimajte omega-3 iz biljnih izvora. Ne morate da jedete ribu da biste imali koristi od algi. Da biste smanjili unos otrova, često je bolje neposredno jesti alge. S obzirom da ljudi počinju da bivaju sve svesniji da alge sadrže obilje omega-3, sve više su dostupne mogućnosti ishrane sa ovom važnom komponentom zasnovane na algama.

 Omega-3 masnoće: tri tipa

Većina studija koje su rađene u vezi omega-3, obuhvatile su eikozapentaenoičnu kiselinu ili EPA. Druga najviše proučavana omega-3 masnoća je dokosaheksaenoična kiseina ili DHA, a najmanje proučavana  omega-3 masnoća je tip koji je prisutan u biljkama, alinoleična kiselina ili ALA.

Dok nutricionisti istraživači naglašavaju značaj EPA i DHA, ALA je ekskluzivna omega-3 masnoća koju pretežno konzumiraju vegeterijanci koji ne jedu ribu.

Pitanje koje se javlja jeste: ako su EPA i DHA tako važne, zašto ovoj grupi tako dobro ide i bez konzumiranja takvih hranljivih izvora? Na prvom mestu, važno je prepoznati  da ljudsko telo može da proizvede EPA i DHA iz ALA. Ovo pretvaranje (ALA u EPA i DHA) nije baš efikasno kod većine ljudi. Međutim, preliminarni dokazi otkrivaju da ova reakcija funkcioniše daleko bolje kod ljudi koji se uglavnom hrane biljnom ishranom, a to je zato što je njihov organizam naviknut na svakodnevno pretvaranje (ALA u EPA i DHA). Tako, vegeterijanci koji nikada nisu konzumirali ribu mogu da imaju zdrave količine EPA i DHA koje cirkulišu u njihovom krvotoku.

Nastavak ovog članka možete pročitati na linku:
NAJBOLJA HRANA ZA MOZAK – 2.DEO