- Saznajte više
-
by cpm
Bez obzira na različita mišljenja koja meso svrstavaju u deo naše uobičajene ishrane, ne možemo zanemariti činjenicu da upotreba mesa uzrokuje naše glavne probleme sa okolinom, zdravljem i čovečanstvom. Kada sve posložite, vreme je da počnemo da tražimo održivu alternativu. Kažite „zdravo“ biljkama!
Mit o proteinima u ishrani zasnovanoj na biljkama
Nekada je postojao mit da trebamo konzumirati različite vrste hrane da bismo oblikovali „celovite proteine“ u telu. Dok se ovo ne bi trebalo potpuno zanemariti, ono takođe nije tako važno kao što smo mislili. Postoji puno celovitih izvora biljnih proteina koje možemo jesti. Naše telo takođe može sačiniti celovite proteine kada jedemo raznoliku visoko-proteinsku hranu, iako se ta hrana uobičajeno ne konzumira zajedno (kao što je pirinač i pasulj, klasičan primer proteinskog para). Jedna od borbi, međutim, je ta što mnogi ljudi nisu sigurni kako da meso zamene proteinima iz biljaka koje će voleti i u kojima će uživati isto koliko i u mesu. Dakle, jednostavna stvar je u tome da se prestane sa fokusom samo na to kako naši tanjiri izgledaju za večeru.
Kako preispitati proteine jednom zauvek?
Rešite se slike u vašem umu o večeri koja vam prikazuje komade mesa, povrća i neprerađenih žitarica. Dok ne postoji ništa naročito pogrešno sa jedenjem proteina u obroku, to ne znači obavezno da ćete dobiti ono što vam je potrebno. Proteine možete rasporediti tokom celog dana na biljnoj ishrani, posebno iz grickalica, preko kojih često olako prelazimo, bez stvarne potrebe za obilnim izvorom prilikom svakog obroka. Takođe možete jesi hranu koja sadrži manje količine proteina pri svakom obroku a koje vaše telo samo može efikasno iskoristiti za izgradnju proteina, čak iako ta hrana nije toliko bogata proteinima kao što je meso. Zapamtite, telo ionako može iskoristiti samo onoliko proteina koliko mu je potrebno, odjednom. Ono što ne može da svari tokom obroka pretvara se u sadržaj za izbacivanje a može biti i štetno za telo. Malo ovde i malo onde tokom dana naročito se fokusirajući na proteine prilikom doručka radi regulacije šećera u krvi je u konačnom najbolji način za unos.
Najbolji biljni izvori proteina
Sočivo: Sočivo je omiljena proteinska hrana mnogih sportista i bildera, posebno onih koji su na vegeterijanskoj i veganskoj ishrani. Sočivo sadrži oko 9 grama proteina na meru od pola šolje (250 ml), zajedno sa 15 grama vlakana.
Tofu: Ono za šta se nekada smatralo da je dosadna i neukusna veganska hrana, sada je postao vrhunski izvor proteina od kojeg se prave odlični obroci, ali i vrhunski dezerti odličnog ukusa. Ovaj izvor proteina je interesantan ljudima zato što ga možete začiniti kako želite, može biti i sladak i slan, a i daje odličnu kremastu ili gumastu teksturu, u zavisnosti da li kupujete tvrdi ili mekani tofu. Jedna šolja tofua sadrži 10 grama proteina.
Crni pasulj: Ova sorta pasulja je jedna od najbogatijih izvora antioksidanata i jedna od najboljih sorti mahunarki i pasulja. Tamna boja ovog pasuja pokazuje njegovo jako antioksidativno dejstvo i pored toga ovaj pasulj sadrži znatno manje skroba od ostalih sorti pasulja. Jedan od najboljih načina da ga jedete je da spremate buritose, možete ga stavljati u salatu ili jednostavno možete spremiti ukusan namaz ili čorbu. Pola šolje ovog pasulja sadrži 8 grama proteina.
Kinoa: Sa 8 grama po šolji, ova bezglutenska žitarica je odličan izvor proteina, magnezijuma, antioksidanata i vlakana. Kinou možete jesti sirovu, kuvanu, pečenu ili kako god želite.
Amarant: Amarant je sličan kinoi kada su u pitanju nutritivne vrednosti, ali je dosta sitnijeg zrna, a takođe ne sadrži gluten. Ova prastara žitarica sadrži 7 grama proteina po šolji kada je skuvana, a može se jesti i sirova ako se potopi u vodu na nekoliko sati. Ova žitarica je odličan izvor gvožđa, B vitamina i magnezijuma.
Sojino mleko: Ili volite ili ne volite soju, ona je baš jedna kontraverzna mala mahunarka, zar ne? Sojino mleko, ako je organskog porekla, može biti deo zdrave ishrane. Postoje konfliktna istraživanja u vezi sa efektima soje na rak, ali mnoge studije pokazuju da soja može pomoći u sprečavanju raka, a ne uzrokovanju (za razliku od mesa). Kluč je u tome da kupujete ne-GMO soju i da ne koristite teško rafinisane izolate proteina iz soje. Probajte sojino mleko koje sadrži 8 grama proteina po šolji od 250 ml, 4 grama masti koje su dobre za srce, i fitosterole koji su takođe dobri za srce. Organsko nezaslađeno mleko je najbolja opcija.
Grašak: Puni proteina i vlakana, grašak je tako ukusan! On sadrži 8 grama proteina po šolji, što ih čini odličnim izvorom pogotovo za one koji žele da povećaju mišićnu masu. Pored toga, grašak je bogat leucinom, amino-kiselinom ključnom za metabolizam i gubitak težine, koga je teško naći u drugim bijkama.
Artičoka: Sadrži 4 grama proteina u samo 1/2 šolje. Artičoka je odlična ako želite da povećate količinu unosa vlakana i proteina, i što je jako važno, one jako dobro zasićuju a slabo su kalorične.
Seme konoplje: Semenke konoplje su vrhunski izvor proteina koje je teško ne voleti. One sadrže neverovatnih 13 grama proteina na samo tri supene kašike. Ove sitne, masne, ukusne semenke možete stavljati u bilo koju hranu.
Ovsena kaša: Ovsena kaša sadrži tri puta više proteina od braon pirinča i to sa dosta manje skroba i više vlakana. Takođe je i odličan izvor magnezijuma, kalcijuma i vitamina B kompleksa.
Bundevine semenke: Ovo seme je često zapostavljeno iako je jedno od najboljih izvora gvožđa i proteina, sadržeći 8 grama proteina na ¼ šolje. Semenke golice su bogat izvor magnezijuma i jako su ukusne, i sirove i pečene.
Čia semenke: Čia, čia, čia… šta sve ovo seme može uraditi! Čia sadrži 5 grama proteina na 2 supene kašike i takođe su potpuni izvor proteina. Od njih možete spremati razne recepte a nama omiljeni je čia puding na razne načine.
Tempeh: Tempeh je napravljen od fermentisane soje i sadrži dosta proteina, lako se vari i bogat je probioticima. Odlična je zamena za meso i zato ga mnogi ljudi vole. On sadrži 12 grama proteina po šolji.
Mleko od konoplje: Mleko konoplje postaje sve popularnije kao i sva ostala biljna mleka. Možete ga sami spremati a možete ga i kupiti u prodavnici. Mleko konoplje sadrži 5 grama proteina po šolji. Možete ga napraviti tako što u blenderu izblendate 1/4 šolju semenki sa 2 šolje vode i nakon blendanja procediti. Ove semenke ne morate prethodno potapati u vodu kao što biste tebali sa bademima, a količinu semenki možete i povećati ako želite da mleko bude kremastije i bogatije.
Spanać: Sadrži 5 grama proteina po šolji, odličan je da se koristi i sirov i kuvan. Sadrži jako puno kalcijuma, gvožđa i hlorofila.
Brokoli: Ovo divno povrće sadrži 4 grama proteina u samo 1 šolji, i to nije toliko loše uzimajući u obzir da u toj šolji ima 30% potrebne dnevne doze kalcijuma, zajedno sa vitaminom C, vlaknima i vitaminima B kompleksa, uz samo 30 kalorija.
Špargla: Iako se teško nalazi na našim prostorima, pominjemo šparglu zato što volimo da je jedemo. Svaki put kada se ukaže prilika mi je obavezno kupujemo. Ona sadrži 4 grama proteina po šolji (oko 4-6 struka). Asparagus ili špargla je odličan izvor vitamina B i folata.
Badem: Ovaj omiljeni orašasti plod sadrži 7 grama proteina po šolji svežih orašastih plodova ili 2 kašike putera od badema. Potražite recept za sirovi puter od badema, sigurno će biti kvalitetniji i zdraviji nego kupovni.
Spirulina: Ova plavo zelena alga je izuzetno jednostavna za korišćenje, posebno ako se dodaje u šejkove sa bobicama, rogačem i bananama. Spirulina sadrži 80% dnevne doze gvožđa i 4 grama proteina u jednoj kašiki, a takođe je i kompletan izvor amino kiselina. Zbog toga smo odlučili da ovu algu, pored mnogih drugih kvalitetnih sastojaka, ubacimo u naš originalni dodatak ishrani za anemiju: ANEMO +
Tahini: Ovaj ukusni namaz se može koristiti na mnogo različitih načina, i sa voćem i sa povrćem, kao sladak ili kao slan dodatak, nema ograničenja. Sadrži 8 grama proteina u dve supene kašike, a takođe sadrži dosta gvožđa, kompleksa vitamina B zajedno sa magnezijumom i kalijumom.
Nutritivni kvasac: Ovaj sastojak je zaista prebogat raznim vitaminima i mineralima, on je prava nutritivna bomba. On sadrži 8 grama proteina u samo dve supene kašike, i možete ga koristiti na razne načine, u šejkovima, biljnim sirevima i kolačima.
Leblebija: Hleb je zapravo dobio naziv po ovoj prastaroj biljki sa naših prostora iz razloga što se nekada samo od nje i pravio hleb. Leblebija je odlična mahunarka. Od nje možete spremati čorbe ali je ipak najpoznatija kao glavni sastojak humusa, omiljenog namaza sa bliskog istoka. Pola šolje leblebija sadrži 6-8 grama proteina. Pokušajte da ovu namirnicu uključite u ishranu i konzumirajte je što češće.
Kikiriki puter: Omiljena pred-trening hrana mnogih sportista i bildera, kikiriki puter je klasična Američka namirnica, danas sve popularnija i kod nas. Dve kašike ovog putera sadrže 8 grama ukusnih proteina.
