Neželjeni efekti pilula za spavanje su: zabrinutost, depresija, kožni osipi, razdražljivost, gubitak apetita, slaba koordinacija, digestivne smetnje, slab vid, zbunjenost, vrtoglavica, visok krvni pritisak, poremećaji cirkulacije i disanja, slabo funkcionisanje krvnih ćelija (poput belih krvnih zrnaca koje se bore protiv infekcija), oštećenje centralnog nervnog sistema, problemi sa pamćenjem, i oštećenja jetre i bubrega.

 

Stručnjaci kažu da ako na vreme odete da spavate, ako u sobi ima svežeg vazduha i ako budete legli u tišini, onda ćete se dobro odmoriti, čak i ako vam se ne čini da ste zaspali onoliko brzo koliko ste hteli. Mnogi ljudi koji se žale da nisu mnogo spavali tokom noći zapravo su dobro odspavali, ali nisu svesni toga.

 

Mnogi ljudi ne mogu da zaspu noću zbog „sindroma nemirne noge“. Njih probudi pokret ili cimanje noge.

 

Uzrok insomnije ili nesanice može biti prejedanje, jedenje pred spavanje i jedenje nezdrave hrane. Isti uticaj na san imaju sistemski poremećaji srca, jetre, bubrega, pankreasa, pluća, organa za varenje, endokrinih žlezda i mozga.

 

 

 

– Jedite zdravu hranu, i neka vam doručak i ručak budu glavni obroci. Uveče jedite samo laganu hranu, nekoliko sati pre spavanja.

 

– Hrana koja sadrži aminokiselinu triptofan podstiče san. U takvu hranu spadaju: smokve i urme.

 

– Uzmaijte kalicjum (zeleno lisnato povrće i semenke) i magnezijum (zeleno lisnato povrće, orašasti plodovi i semenke). Njihov nedostatak vas može probuditi uveče i ne dati da ponovo zaspite.

 

– Uzimajte vitamine B grupe, vitamin B6, pantotensku kiselinu, niacinamid, inozitol (najbolji izvor B kompleksa je nutritivni kvasac) i vitamin C (limun, kivi).

 

– Izbegavajte tešku i nesvarljivu hranu (uključujući meso) pred spavanje. Još bolje je da uopšte ne jedete takvu hranu. Pre spavanja nemojte jesti patlidžan, paradajz, spanać, šećer ili krompir, jer oni sadrže tiramin, koji podstiče lučenje norepinefrina – stimulansa u mozgu.

 

– U ostalu hranu koja ljude drži budnim spadaju: masna životinjska hrana, belo brašno, šećer, so, mononatrijum-glutamat (MSG), hemisjki prezervativi, aditivi i alergeni iz hrane.

 

– Nemojte konzumirati sir, slaninu, čokoladu, šunku, kobasicu i vino.

 

– Alkohol, barbiturati i hipnotici ne rešavaju problem sa spavanjem, već ga samo pogoršavaju. Alkohol remeti san tokom kasnih noćnih sati. Nikotin deluje umirujuće, ali je zapravo neurostimulans.

 

– Sledeće supstance uzbuđuju mozak i drže čoveka budnim: kofein, alkohol, duvan i aspartam. Ostaćete budni i ako budete jeli meso za večeru.

 

– Nemojte uzimati nazalne dekongestante i druge lekove protiv prehlade. Oni deluju kao stimulansi na mnoge ljude i drže ih budnim. 

 

– Sledeći lekovi vam neće dati da zaspite: anacin, eksedrin, triaminik, lekovi protiv depresije, određene pilule za kontrolu rađanja, brojni lekovi protiv astme, dopar (za Parkinsonovu bolest), steroidi, hemoterapija, lekovi za smirenje, lekovi za visok krvni pritisak i amfetamini.

 

– Izlganje sunčevoj svetlosti pomaže da lakše zaspite. Čim se probudite, otkrijte zavese da bi ušla svetlost. Doručkujte pored prozora obasjanog suncem. Nemojte stavljati tamne naočare ujutru i kasno tokom dana.

 

– Istraživanja pokazuju da u zemljama u kojim ljudi redovno dremaju preko dana ima manje nesreća i poduktivnost je veća. Važan faktor ovde je doslednost. Ako dremate preko dana, budite redovni u toj aktivnosti. Bolje je spavati malo pre obroka, a ne posle.

 

– Ako ne budete mogli da spavate tokom noći, nemojte sutradan spavati preko dana. Tako ćete uveče lakše zaspati. Ako tada budete mnogo pospani, idite na spavanje malo ranije.

 

 

– Spremite sebi toplu kupku i okupajte se uveče (ne tuširajte se) sat-dva pre spavanja.

 

– Pre spavanja izađite i prošetajte se napolju po svežem vazduhu 30-45 minuta.

 

– Neki ljudi vole kada je u sobi tiho. Drugi vole da neki zvuk bude prisutan, kako bi prigušili buku u pozadini. U takvim slučajevima, od pomoći je uključen fen ili neka tiha umirujuća muzika.

 

– Imajte vere u Boga. On obećava da će vam dati Svoj voljeni mir.

 

– Za neke ljude dremanje preko dana još više otežava spavanje noću. Međutim, kod nekih starijih ljudi, odmaranje tokom dana pre obroka im pomaže, tako da ih bilo kakva nesanica tokom noći ne čini izmorenim.

 

– Pojedini ljudi uzimaju melatonin ili kalcijum, kako bi lakše zaspali, jer oni podstiču san. Ali, stalno uzimanje melatonina može dovesti do toga da vaš organizam prestane sa lučenjem sopstvenog melatonina u vašem telu, dok konzumiranjem kalcijuma štetite vašem telu. Ovaj kalcijum se neće apsorbovati.

 

– Nemojte uzimati pilule za spavanje. One sadrže ublaživače bolova, poput bromida, antihistamina i/ili skopolamina, koji nemaju efekta. Oni dovode do neprijatnih i neželjenih dejstava i remete normalne funkcije mozga, izazivajući nesanicu. Mogu izazvati i mamurluk, tako da sutradan nećete moći da radite. Mozak se brzo prilagođava lekovima, tako da već za 4-6 sedmica oni više nemaju efekta, osim ako ih ne uzmete više. Najlakši način da se odviknete od pilula za spavanje jeste da istovremeno počnete piti biljne čajeve.

 

 

– Odlični čajevi od lekovitog bilja za pospešivanje sna su: hemelj, mačja metvica i kapica. Ali nemojte se samo oslanjati na biljne čajeve ako mislite da lepo spavate noću. Matičnjak deluje i kao sedativ i umiruje stomak.

 

– Pijte čaj od odoljena (1-2 kašičice po šolji vode ili 150-300 mg ekstrakta) oko pola sata pre spavanja. U Britaniji itekako koristi; tamo se prodaje preko 80 vrsta preparata od odoljena za nesanicu. Isti učinak ima i čaj od biljke Hristov venac (Passiflora).

 

– Još jedan engleski lek: u bolnicama se uveče u kupke stavlja ulje od lavande ili se poprska po čaršavima (nemojte nikad piti esencijalna ulja).

 

– Jedan od starih lekova za ljude koji su pod stresom i koji ne mogu da zaspe jeste stavljanje kompresa od pelena, matičnjaka, kamilice i lavande na glavu.

 

– Biljni čajevi koji pomažu da zaspite: pomešajte 3 dela hmelja i 2 dela odoljena. Kuvajte jednu kašičicu u pola šolje kipuće vode, i pijte 1-1,5 šolje dnevno, nezaslađeno, u povećim gutljajima. Nemojte ga piti duže od 2 sedmice bez prekida.

 

– Izvanredan biljni čaj: pomešajte jednake delove korena odoljena, hmelja, kapice i Hristovog venca. Stavite mešavinu osušenog bilja u kapsule, i uzimajte dve pre spavanja, a dve nakon.

 

 

– Važna je redovnost u vašim navikama. To je od najvećeg značaja za dobar san. Uvek idite u krevet u isto vreme i u tačno određeno vreme ustanite ujutru. Naše telo prati normalne ritmove. Ljudi sa redovnim navikama poseduju brže reakcije i srećniji su od ljudi koji ne ležu na vreme. Ako ujutru ustajete u isto vreme, lakše će vam biti uveče da zaspite. Duže spavanje tokom vikenda remeti biološki sat. Ako želite probleme sa snom, samo treba što češće da ostajete uveče do kasno.

 

– Sobna temperatura treba da bude 15,5-18 stepeni. Ako je soba previše topla, veće su šanse se noću često pomerate i budite. Problem je u nedostatku vazduha.

 

– Ako želite mirno da spavate noću, dozvolite svežem vazduhu da uđe u sobu, čak i zimi. Ne može se lepo spavati u zagušljivoj sobi.

 

– Ako ne možete da zaspete, onda samo lezite, opustite se i odmorite. To je skoro jednako dobro kao spavanje.

 

– Ako se probudite u sred noći, možete da ustanete i kratko vreme da radite nešto tiho, a onda da se vratite u krevet. Jedna odlična metoda jeste da ustanete, izađete napolje, udahnete svežeg vazduha, gledate u zvezde i nadišete se svežeg vazduha. Budite zahvalni na onome što imate, i onda se vratite u krevet na spavanje.

 

– Sindrom nemirne noge može biti problem. Uzimanje dodataka kalcijuma kroz hranu, magnezijuma, kalijuma (banane) i cinka pomaže u eliminisanju problema. Pored toga, rpoverite da li ste anemični.

 

 

– Budite fizički aktivni tokom dana, naročito napolju. Vežbajte redovno kasnije popodne ili predveče, ali nemojte tik pred spavanje.

 

– Obezbedite sebi dobar dušek za spavanje.

 

– Neka vam misli budu uperene ka nebu i videćete da ćete noću lakše zaspati.