Voda i vaše zdravlje

Dobro poznavanje vašeg tela može vam u velikoj meri pomoći u odgovoru kolike su vaše dnevne potrebe za vodom.

Letnja vrelina i saharske temperature koje nas u letnjim danima okružuju nameću nam pitanje: Koliko vode treba piti na dan? Toliko jednostavno pitanje, ali bez jednostavnog odgovora. Studje su pokazale da dnevne potrebe za vodom variraju i zavise ne samo od životnog doba, već i od čitavog niza promenljivih faktora.

Trenutno zdravstveno stanje, stil života, nivo fizičke aktivnosti i naravno dijeta u većoj meri utiču i na dnevne potrebe za vodom. Iako ne postoji jedinstvena formula za sve, poznavanje sopstvenog tela i potreba tela za tečnošću olakšava ukupnu procenu hidracije organizma i ukupnih dnevnih potreba za vodom.

Blagodati vode

Voda je osnovni hemijski sastojak čovekovog tela i u najgrubljoj proceni predstavlja bar 60% naše telesne mase. Svaki deo našeg tela zavisi od vode koja predstavlja medijum u kome se odvijaju sve biohemijske reakcije.

Protokom vode kroz ćelije obezbeđuje se prenos hranljivih materija, uklanjanje raspadnih produkata metabolizma, ali i proces detoksifikacije i imunološke odbrane, pre svega kože i sluznica. Važnost vode je toliko velika da se ona neizostavno nalazi svuda i na svakom mestu u čovekovom telu, a adekvatna količina vode u tkivima obezbeđuje integralno funkcionisanje organizma kao jedinstvene celine.

Nedostatak vode dovodi do dehidratacije, koja je praćena smanjenjem ili potpunim odsustvom određenih biohemijskih procesa. Dehidratacija manjeg stepena dovodi do energetskog pada i osećaja umora, dok je veći stepen dehidratacije preduslov za nastanak bolesti, pa čak i potpunog kolapsa organizma.

Koliko nam je vode potrebno?

Tokom normalnog funkcionisanja tela dolazi do gubitka značajne količine vode isparavanjem preko izdahnutog vazduha (evaporacija) i kože (perspiracija), ili izlučivanjem preko urina i crevnog sadržaja. Ovi gubici nisu mali i zahtevaju adekvatnu dnevnu nadoknadu.

Vodu unosimo ili u izvornom obliku, kao čistu, pijaću vodu, ili kao sadržaj hrane i drugih vrsta napitaka koji u znatnom procentu sadrže vodu. Dakle, koliko vode u proseku zahteva organizam zdrave, odrasle osobe u umerenim klimatskim uslovima?

Prema istraživanjima Instituta za Internu Medicinu Mejo klinike (Mayo Clinic, Rochester, USA) muškarci troše oko 3 litara vode na dan ili 13 prosečnih čaša. Potrebe žena su nešto skromnije i one iznose oko 9 čaša vode, tačnije 2,2 litara vode dnevno.

Faktori koji utiču na dnevne potrebe za vodom

Dnevne potrebe za vodom zavise i od vaše dnevne aktivnosti, klimatskih uslova u kojima živite, trenutnog zdravstvenog stanja organizma ili fizioloških promena u kojima se nalazite (trudnoća ili dojenje).

– Fizički trening. Ukoliko ste izloženi fitness treningu ili bilo kojoj fizičkoj aktivnosti tokom koje se znojite potrebno je da gubitke vode dodatno kompenzujete povećanim unosom vode. Dodatnih 400-600 ml vode (2-3 čaše) je obično dovoljno za rehidrataciju posle kraćeg vežbanja.

Međutim, ukoliko je u pitanju intenzivniji fizički trening koji vremenski traje sat ili više (npr. trčanje maratona) definitivno zahteva mnogo veću nadoknadu tečnosti. Koliko više…zavisi od obilnosti znojenja, dužine treninga i njegovog intenziteta.

Takođe ne zaboravite da se nadoknada vode treba izvršiti što pre, a najbolje neposredno posle treninga.

– Okruženje. Sparni letnji dani dovode do intenzivnijeg znojenja bez obzira na vrstu dezodoransa kojeg koristite. Zbog toga naročiti oprez prema dehidrataciji posvetite leti. Tokom zime treba obratiti pažnju na grejni prostor u kome se nalaze kaloriferi koji takođe predstavljaju uslov za bržu dehidrataciju tela.

Boravak na planinama od preko 2500 metara takođe predstavlja rizik od dehidratacije s obzirom na činjenicu da na većim visinama dolazi do ubrzanog disanja i brže produkcije urina što zajedno dovodi do bržeg trošenja telesnih rezervi vode.

– Trudnoća i dojenje. Trudnice i dojilje zahtevaju veći dnevni unos vode. Institut za Internu Medicinu Mejo klinike preporučuje trudnicama unos 2.3 litara vode (oko 10 čaša) dok je dojiljama potrebno preko 3,1 litar (preko 13 čašća) vode na dan.

Ostali izvori vode

Iako je voda u svom prirodnom obliku najbolje sredstvo za suzbijanje dehidratacije, nije neophodno da se u svakom trenutku nalazite okruženi vodom. Značajni depoi vode nalaze se u hrani ali i drugim vrstama pića. Hranom obezbeđujemo bar 20% ukupnog unosa vode.

To se posebno odnosu na voće i povrće kao što su lubenica i krompir koji sadrže i preko 90% vode u svojoj masi.

Alkoholna pića naročito ona sa većim sadržajem alkohola treba izbegavati, jer se u metabolizmu alkohola angažuje alkoholna dehidrogenaza koja enzimski kontroliše brzinu razgradnje alkohola i ujedno troši veću količinu vode.

Na taj način alkoholna pića ne ublažavaju dehidrataciju, već je naprotiv pojačavaju, pa samim tim pojačavaju i simptome dehidratacije (npr: mamurluk, uzrokovan dehidratacijom mozga). Energetska pića ( Red Bull, Guarana) takođe treba izbegavati u rehidrataciji zbog stimulativnog dejstva na nervni i kardiovaskularni sistem kojim se takođe pojačavaju simptomi dehidratacije organizma.

U svakom slučaju pitka, tekuća voda i dalje predstavlja najbolji izbor pića za brzu rehidrataciju organizma jer je energetski neutralna, jeftina i svuda krajnje dostupna.

Pratite stanje sopstvene hidracije

Generalno govoreći, ukoliko unostite dovoljnu količinu vode i nemate osećaj žeđi i pri tome produkujete oko 1,5 litar na dan bezbojnog ili svetlo žutog urina možete smatrati sa velikom sigurnošću da je vaš dnevni unos tečnosti adekvatan. Kao meru prevencije od nenadane dehidratacije opredelite se za čistu vodu kao piće vašeg izbora.