Najbolja hrana za mozak – 2. Deo

Uz triptofan, tirozin i omega-3, postoje i mnogi drugi hranljivi sastojci koji su osnova za postizanje maksimuma mentalnog zdravlja. Ti vitamini, minerali i fito hranljivi sastojci, koji se mogu pribaviti putem ishrane ili uzimanjem savesno proizvedenih dodataka ishrani, izuzetno koriste u poboljšanju mentalnih funkcija.

Vitamin B1 (tijamin)

Tijamin je neophodan za optimalno funkcionisanje mozga i nervnog sistema. Uobičajeni simptomi nedostatka tijamina su razdražljivost, umor, teturanje, bolna neuropatija (vrsta zapaljenja nervnog tkiva i njihova disfunkcija), teškoće sa fokusiranjem očiju, paraliza, zbunjenost, gubitak memorije i depresija.

Korišćenje alkohola smanjuje prenos tijamina u enterocite, što kao posledicu ima smanjen unos tijamina iz gastrointestinalnog sistema.

Vitamin B6 (piridoksin)

Vitamin B6 (piridoksin) je jedan od nekoliko hranljivih sastojaka potrebnih da se nivo homocisteina u krvi održi u optimalnom opsegu. Bez odgovarajućih količina vitamina B6, nivoi homocisteina rastu – to je situacija koja dramatično povećava nečiji rizik od pojave depresije kao i neurodegenerativnih bolesti kao što su Parkinsonova i Alchajmerova bolest.

Vitamin B6 značajno doprinosi zdravlju nervnog sistema i neophodan je za proizvodnju neurotransmitera kao što su GABA i serotonin.

Vitamin B9 (folna kiselina)

U proteklih nekoliko decenija, vitamin B9 (poznat kao folat ili folna kiselina) pokazao se kao ključni hranljivi sastojak za efikasno funkcionisanje mozga.

B9 je neophodan za proizvodnju određenih neurotransmitera, koji igraju značajnu ulogu pri sticanju osećanja dobrobiti i ravnoteže.

Kognitivno propadanje i neki oblici demencije, uključujući i Alchajmerovu bolest, povezani su sa nižim nivoima vitamina B9. Osim toga, pokazalo se da su pojedinci sa ozbiljnom depresijom i nižim nivoima folne kiseline bile manje osetljivi na antidepresive. Studije su pokazale vrednost folne kiseline u lečenju depresije i drugih psihijatrijskih bolesti.

Potvrđeno je da redovnim dodavanjem folne kiseline ishrani uspešno poboljšana memorija i kognitivna funkcija.

Vitamin B12 (cijanokobalamin)

Vitamin B12 je još jedan hranljivi sastojak koji igra ključnu ulogu u optimalnom funkcionisanju mozga i nervnog sistema, uključujući i izbegavanje depresivnog raspoloženja. Nedostatak ovog značajnog vitamina može da dovede do anemije, ukočenosti ili trnjenja ruku, slabosti, umora ili gubitka ravnoteže.

Brojnim pacijentima sa nedostatkom B12 je dijagnostikovana Alchajmerova bolest.

Vitamin B12 nam je potreban samo u malim količinama. Manje od 0,3g B12 je više nego dovoljno za ceo život (ako ga uzimate u malim količinama tokom celog života). Njegov potpuni izostanak može da prouzrokuje zdravstvene probleme kao što su anemija i problemi sa nervima.

S obzirom da se ne pojavljuje u prirodnom obliku u biljnoj ishrani, B12 često za vegeterijance predstavlja zbunjujuću zagonetku. Jedini prirodni izvori B12 za njih su dodaci uneti u razne proizvode (sojino mleko na primer) ili hrana gajena na zemljištu i pomoću đubriva koja su bogata vitaminim B12.

Dnevna doza od 5-10µg B12 je obično potpuno odgovarajuća za zdravog pojedinca starosti 30 godina ili manje bez istorije problema sa varenjem ili drugim zdravstvenim stanjima koja utiču na status vitamina.

Najbolji dostupan dodatak ishrani sa B12 je hidroksokobalamin koji ne sadrži molekul cijanida i predstavlja detoksifikujući oblik B12.

Jedan od razloga zašto su B12 i B9 tako značajni u postizanju optimalnih mentalnih sposobnosti jeste što oba pomažu telu da proizvodi SAMe ili S-adenosilmetionin. SAMe obezbeđuje konačni korak u pretvaranju triptofana i tirozina u serotonin, dopamin i norepinefrin. Zbog toga se ljudi nakon konumiranja vitamina B12 i B9 osećaju mnogo bolje.

Vitamin Bp (holin)

Osim što je neophodan za vrhunske umne sposobnosti, holin igra značajnu ulogu i u ključnim metaboličkim procesima u celom telu. U jednoj od ovih prsudno važnih uloga, holin služi kao sirovi materijal za stvaranje jednog značajnog prenosioca impulsa u mozgu (neurotransmitera) poznatog kao acetilholin (ACh).

Ovaj vitamin se posebno preporučuje trudnicama, zato što nedostatak ovog vitamina tokom trudnoće može delovati štetno na razvoj mozga deteta.
Holin, kao i folna kiselina, u stanju su da spuste nivoe homocisteina u krvi. Međutim, naša tela moraju da pretvore holin u betain da bi postigla ovo korisno spuštanje nivoa homocisteina.

Vitamin C

Vitamin C, koga ima u izobilju u voću i povrću, je presudan za pretvaranje izvesnih supstanci u neurotransmitere kao što su dopamin, norepinefrin i serotonin. Bez odgovarajućeg unosa vitamina C, triptofan se ne može pretvoriti u serotonin. Vitamin C takođe pomaže u pretvaranju aminokiseline L-tirozina u dopamin, što se zatim pretvara u norepinefrin uz pomoć faktora saradnika, vitamina B6.

Istraživanje povezuje dugoročne visoke nivoe vitamina C i beta karotena u krvi sa boljim sposobnostima na testovima memorije tokom starijeg doba.

Vitamin D

Niski nivoi vitamina D povezani su sa lošim raspoloženje, pogoršavanjem mentalnih funkcija, šizofrenijom i Alchajmerovom bolešću. Nasuprot tome istraživači veruju da odgovarajući nivoi vitamina D na pozitivan način utiču na kognitivnu funkciju povećanjem nivoa hemijskog jedinjenja u mozgu pod imenom acetilholin, koji unapređuje memoriju.

Vitamin D takođe stimuliše sintezu faktora neophodnih za rast nerava za koje se veruje da su korisni u zaštiti protiv oštećenja moždanog udara, sprečavajući gubitak memorije i minimizirajući druge neurodegenerativne bolesti.

U rane simptome nedostatka vitamina D spadaju obilno znojenje,  nemir, razdražljivost, bolovi u mišićima, mišićna slabost i kostobolja.

Najbolji način da obskrbite vašem organizmu vitamin D je da se sunčate, u suprotnom bi trebalo da uzimate od 1000 do 4000 I.U. vitamina D dnevno.

Vitamin E

Unos vitamina E putem ishrane može da pomogne u usporavanje pada mentalnih funkcija kod starih ljudi. Nedostatak Vitamina E je povezan sa pogoršanjem razmišljanja, a velike količine vitamina E pribavljene preko hrane štite od kognitivnog propadanja.

Kalcijum

Osim svoje dobro poznate uloge poboljšavanja zdravlja kostiju, kalciju olakšava i bolje fukcionisanje nervnih i mišićnih ćelija. Kao i drugi neurotransmiteri, kalcijum služi kao određeni tip prenosioca poruka, provodeći električne signale  kroz nervni sistem.

Kada hemijski signali stignu do neke ćelije mozga, joni kalcijuma prenose poruku iz spoljašnjeg sveta u unutrašnjost te ćelije vezujući se za određene značajne proteine. Ovi proteini, koje je tom prilikom aktivirao kalcijum, prouzrokuju dalje promene u ćeliji.

Gvožđe

Odgovarajući status gvožđa, koji je neophodan za dobar učinak na sportskom području i optimalno fizičko zdravlje, isto tako je ključan za sposobnosti učenja i pamćenja kao i za kognitivnu funkciju. Našem telu je potrebno gvožđe da bi proizvelo i iskoristilo neurotransmitere – hemikalije koje prenose poruke iz jedne ćelije mozga ili nerava ka drugoj.

Neurotransmiteri zavisni od gvožđa su dopamin, serotonin, norepinefrin i GABA.

Gvožđe je neophodno za funkcionisanje oligodendrocita, ćelija koje stvaraju ovojnicu ili svojevrsni izolacioni omotač oko nervne ćelije. Nedostatak ovog minerala može dovesti do nepravilnog oblikovanja nervnih ovojnica i drugih ozbiljnih posledica, doprinoseći kašnjenju normalnog razvoja u detinjstvu i kasnijim brojnim teškoćama u ponašanju. 

Selen

Antioksidantska uloga selena je od ključnog značaja za fiziologju mozga. Selen je mineral koji se u organizmu nalazi u tragovima i ima ga u integralnim žitaricama koje su rasle na tlu bogatom selenom. Selen pomaže da se održi antioksidantska sposobnost glutationa, značajnog antioksidanta mozga. Selen i glutation  su se pokazali kao naročito efikasni  u zaštiti oblasti mozga, koja izuzetno utiče na parkinsonovu bolest.

Hrana bogata selenom  smanjuje rizik od raznih vrsta raka, uključujući rak pluća i debelog creva

Prethodni deo ovog članka možete pročitati na linku:
NAJBOLJA HRANA ZA MOZAK – 1.DEO